Nel mondo del fitness, la ricerca di attrezzi che consentano un allenamento mirato ed efficace è costante. Tra questi, la pectoral machine seduta, comunemente nota come Peck Deck, si distingue come uno dei macchinari isotonici più diffusi e apprezzati. Il suo obiettivo è quello di condurre l'esecutore verso un movimento che richiama lo sforzo del grande e piccolo pettorale e dei muscoli toracici, escludendo in gran parte l'intervento degli stabilizzatori, al contrario di ciò che avviene con le distensioni su panca e con l'utilizzo di un bilanciere. La peck deck è un macchinario spesso presente in palestra e che viene inserito nelle schede di allenamento di bodybuilding per allenare i pettorali.
Cercandola in palestra la si può trovare anche con il nome di pec deck, chest fly o butterfly, ma il risultato è sempre lo stesso: la pectoral machine è uno dei più comuni macchinari isotonici che vengono utilizzati per l’allenamento intensivo e concentrato sulla zona dei pettorali. Questi movimenti specifici sono la chiave per sviluppare e definire i muscoli pettorali in modo efficace. Il Peck Deck è un esercizio di isolamento progettato per colpire specificamente i muscoli pettorali.
Anatomia e Tipologie di Pectoral Machine
Per comprendere appieno l'efficacia della pectoral machine, è fondamentale conoscerne la struttura. Esistono principalmente due configurazioni di questo attrezzo.
Pectoral Machine con Supporto per i Gomiti
Un primo tipo di pectoral machine è quello costituito da un sedile regolabile con schienale e due bracci posti in posizione leggermente avanzata rispetto alle spalle, resi ergonomici da un’imbottitura in gommapiuma rivestita. Gli attrezzi con questa conformazione permettono di posizionare i gomiti sulla superficie morbida in modo che il braccio sia extraruotato e formi con l’avambraccio un angolo di 90°. Tramite spinta, poi, il macchinario consente un movimento a croce efficace sulla zona del petto. Di contro, però, bisogna ammettere che lo stress articolare prodotto è decisamente importante e non può quindi essere consigliato a tutti.
Pectoral Machine con Maniglie Orizzontali
Proprio per questo, nel corso degli anni è stata sviluppata una pectoral machine che, al posto dell’imbottitura per i gomiti, presenta delle maniglie orizzontali da impugnare con le mani in modo che l’azione di spinta sia a carico dei palmi e non dei gomiti. In questo tipo di configurazione, la presa è dunque solo neutra, mentre tutte le articolazioni si trovano a lavorare sullo stesso piano senza extrarotazione forzata.
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Esecuzione Ottimale dell'Esercizio per i Pettorali (Peck Deck)
Per eseguire un esercizio ottimale ed efficace sulla pectoral machine, è cruciale seguire alcuni passaggi fondamentali che garantiscono sicurezza e massimizzano l'attivazione muscolare.
- Regolazione della Seduta: L’esecutore deve innanzitutto regolare il sedile in modo che le proprie spalle siano alla stessa altezza dell’imbottitura (o della maniglia). Assicurati che il sedile e i bracci della macchina siano regolati correttamente.
- Posizione di Partenza: Fatto ciò, la posizione di partenza da assumere è quella seduta con il petto rivolto verso i bracci e la schiena ben adesa allo schienale di supporto.
- Impugnatura o Appoggio: A questo punto non resta che appoggiare i gomiti sui supporti o impugnare le maniglie con i palmi delle mani. Se l’altezza del sedile è corretta, infatti, si formeranno naturalmente i giusti angoli di esecuzione.
- Esecuzione del Movimento: Ora è sufficiente eseguire la spinta, facendo forza sui gomiti o sui palmi e concentrando la propria attenzione sulla zona dei pettorali da cui deve partire tutto il movimento. Porta le mani verso l’interno, concentrando la forza nei muscoli pettorali. Allo stesso modo, porta le maniglie verso l’interno, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli pettorali.
- Respirazione: Per quanto riguarda la respirazione, invece, bisogna assicurarsi di espirare durante la contrazione muscolare e inspirare in fase di rilascio controllato.
- Scelta del Carico: Infine, quando si ha a che fare con i sovraccarichi è sempre importante selezionare un peso congruo al proprio grado di allenamento senza mai voler strafare.
- Monitoraggio: Ascolta il feedback del tuo corpo durante l’esercizio.
CHEST PRESS DISTESIONI PECK DECK
Vantaggi e Svantaggi della Pectoral Machine
Come ogni attrezzo da palestra, anche la pectoral machine presenta una serie di vantaggi e svantaggi che è importante considerare nell'ottica di un programma di allenamento bilanciato.
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| La pectoral machine è un attrezzo particolarmente indicato quando si desidera concentrare gli stimoli allenanti su pettorale maggiore e minore. | Produce un lavoro scarso - per non dire assente - degli stabilizzatori. |
| Vincolando il movimento a una meccanica precisa, questo strumento isola la zona d’interesse applicando lo sforzo sulla sola area toracica. | Non essendoci mancanza di equilibrio, le articolazioni non vengono costrette ai micro-aggiustamenti fondamentali. |
| Ha il vantaggio di poter essere utilizzata in maniera tutto sommato sicura senza la necessità di un assistente, indispensabile invece in caso di distensioni con bilanciere su panca. | L’allenamento è meno completo e più adatto a finalità estetiche. |
| Riuscendo a richiamare grandi quantità di sangue nella zona del petto, i pettorali risulteranno subito più gonfi e definiti. | La peck deck orizzontale in quanto macchinario vincola la traiettoria di movimento e difficilmente permette un movimento articolare fisiologico. |
| Viene meno una componente fondamentale ovvero quella coordinativa, necessaria però in tanti altri esercizi. |
La macchina non deve essere una “fuga” dall’apprendimento dei movimenti non guidati, quanto più un ausilio per fornire stimoli ed eseguire lavori che non sarebbero ottimizzati con i pesi liberi.
Il Peck Back: Aperture Posteriori per i Deltoidi
Oltre all'allenamento dei pettorali, molte macchine multifunzione consentono di eseguire anche il cosiddetto Peck Back, un esercizio che si concentra sulla parte posteriore della spalla e sulla schiena.
Cosa Sono le Aperture Peck Back?
Le aperture PECK BACK sono delle aperture posteriori o croci a 90° finalizzate all’allenamento delle spalle. Sono un esercizio monoarticolare di estensione dell’omero parzialmente abdotto, quindi il gesto che ci consentirebbe di portare le braccia da tese in avanti fino alla posizione di “crocifissione”, ma anche di adduzione scapolare.
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Muscoli Coinvolti e Variazioni
L’esercizio PECK BACK lavora su tutta la parte alta della schiena con particolare accento sui deltoidi posteriori. Il movimento consiste nel tirare le maniglie all’indietro fino al massimo punto di contrazione dei deltoidi posteriori e del trapezio.
La posizione del sellino può modificare leggermente il punto di maggior lavoro dell’esercizio: abbassando la seduta verrà coinvolta maggiormente la regione del trapezio mentre alzandolo si arriverà a lavorare sulla zona inferiore del trapezio e sulla regione centrale della schiena. In tutti i casi il lavoro preminente sarà sui deltoidi posteriori. Alcune macchine permettono la presa con impugnatura in pronazione (palmi delle mani verso il basso).
Consigli Generali per un Allenamento Efficace
Indipendentemente dall'attrezzo scelto, l’allenamento richiede costanza e pianificazione. Allenarti di più non basta: powerlifting, powerbuilding, ipertrofia, ogni obiettivo richiede una struttura diversa.
Per supportare al meglio i tuoi progressi, assicurati di consumare un apporto proteico sufficiente per sostenere la sintesi proteica muscolare. Sii determinato, ascolta il tuo corpo e preparati a vedere risultati sorprendenti.
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