I pettorali sono tra i muscoli più ambiti dagli uomini. La peck deck è un macchinario spesso presente in palestra, inserito nelle schede di allenamento di bodybuilding per allenare i pettorali. Tuttavia, è importante conoscerne l'anatomia e le funzioni biomeccaniche per un allenamento efficace e sicuro.
Esercizio Peck Deck
Anatomia e Funzioni del Gran Pettorale
Il gran pettorale è un muscolo a forma di ventaglio. Da questa vasta origine le fibre convergono verso l'inserzione. Quelle che sorgono dalla clavicola passano obliquamente verso il basso e l'esterno (porzione clavicolare del gran pettorale), e di solito risultano separate dalle altre con un piccolo spazio.
Le fibre centrali (porzione sterno-costale del gran pettorale) passano orizzontalmente. Quelle della parte inferiore dello sterno e delle cartilagini delle costole vere (porzione addominale del gran pettorale) scorrono verso l'alto e l'esterno.
I fasci centrali-sternali e quelli della porzione addominale partecipano al movimento verso il basso e in avanti del braccio e alla rotazione verso l'interno - se accompagnata da adduzione. I pettorali possono essere allenati con numerose angolazioni tra omero e sterno, e tra omero e clavicola.
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L'attivazione massima di questo muscolo avviene principalmente nel movimento di flessione dell'omero o adduzione orizzontale, sul piano trasversale. Nota: esistono delle variazioni morfologiche a carico del gran pettorale.
Peck Deck: Esercizio e Tecnica
La peck deck è un macchinario che vincola la traiettoria di movimento e difficilmente permette un movimento articolare fisiologico durante gli esercizi. Questo non significa che non ottieni risultati estetici, ma viene meno una componente fondamentale ovvero quella coordinativa, necessaria però in tanti altri esercizi.
La macchina non deve essere una “fuga” dall’apprendimento dei movimenti non guidati, quanto più un ausilio per fornire stimoli ed eseguire lavori che non sarebbero ottimizzati con i pesi liberi. Devi evitare le macchine?
In conclusione, la peck deck orizzontale in quanto macchinario vincola la traiettoria di movimento e difficilmente permette un movimento articolare fisiologico durante gli esercizi.
Peck Deck - R.Evolution Gym
Muscoli delle Spalle
Le spalle vengono suddivise in due principali gruppi muscolari:
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- I Deltoidi.
- Il Trapezio.
I Deltoidi
I deltoidi sono i muscoli che circondano l’articolazione della spalla. Questo gruppo muscolare è situato nella parte più alta del braccio. Il deltoide è formato da tre fasci di fibre muscolari:
- Deltoide anteriore: più comunemente, parte davanti del deltoide.
- Deltoide laterale: più comunemente, parte mediale del deltoide.
- Deltoide posteriore: più comunemente, parte di dietro del deltoide.
Deltoidi: anteriore, laterale e posteriore
Se desideri avere spalle belle tondeggianti, tutte queste tre aree della spalla devono essere allenate molto bene per ottenere una buona definizione e ampiezza; e come ben saprai, non credo ci sia bisogno di dirlo, ma è l’ampiezza delle spalle che le rende così belle esteticamente. Purtroppo, ho visto persone che trascuravano l’allenamento della sezione posteriore del deltoide. Non sapevano che è questa parte è una delle più importanti aree del deltoide e che ha bisogno della stessa mole di allenamento delle altre due.
Il Trapezio
Il trapezio è un muscolo che si trova fra collo e spalle, dove per spalle intendiamo l’area immediatamente sopra i muscoli dorsali. Avere un trapezio sviluppato dà un qualcosa in più anche allo sviluppo generale delle spalle. Nel bodybuilding, il trapezio è considerato uno dei muscoli di posa più importanti. Un trapezio bello grosso dà la giusta simmetria alla tua struttura corporea.
Quindi, l’allenamento del trapezio è svolto solitamente assieme a quello dei deltoidi, e va a costituire un’unica area corporea, chiamato appunto “spalla”.
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Come Allenare Deltoidi e Trapezio
Deltoidi e Trapezio sono di solito allenati nella stessa seduta, ma alcune persone preferiscono fare diversamente. Io, per esempio, alleno il trapezio per primo e poi i deltoidi ad uno ad uno, dato che per il muscolo trapezio eseguo pesanti alzate e anche alcuni esercizi multi articolari.
Le spalle possono essere allenate 2 volte a settimana e, occasionalmente, possono venir incluse fra gli esercizi per il petto o per le braccia.
Esercizi con i Pesi
- Riscaldamento - 3 serie in tutto (1 serie di alzate frontali coi manubri, 1 serie di alzate laterali in piedi, 1 serie di pec deck inversa). Tieniti basso col carico! Vogliamo solo pompare un po’ di sangue e attivare la circolazione.
- Alzate laterali da Seduto - 4 serie (15,12,10,10 rip.). Esegui l’esercizio stando seduto su una sedia o una panca. Il fatto di fare questo movimento da seduto dovrebbe impedirti di aiutarti con l’oscillazione e il rimbalzo del peso, e dovresti pensare di spingere soltanto dai gomiti per coprire l’intero arco di movimento, e non con lo slancio delle gambe.
- Lento avanti (con bilanciere, con manubri, alla macchina) - 3 serie (15,12,10 rip.). Prova ad usare la Smith Machine quando aumenti il carico. Mantieni una postura dritta e la schiena allineata. Fai il movimento in maniera lenta e controllata. Non estendere completamente i gomiti nel punto più alto dell’alzate, così da non perdere la tensione muscolare.
- Lento Dietro - 3 serie (15,12,10 rip.). Usa una presa larga e porta il bilanciere fin dietro il collo in maniera lenta e controllata.
- Alzate frontali coi Manubri - 3 serie (15,12,19 rip.). Esegui questo esercizio lentamente. I manubri non dovrebbero mai superare l’altezza del tuo naso. Esegui le alzate frontali da seduto, se credi di darti lo slancio o di oscillare eccessivamente.
- Tirate al Mento - 3 serie (15,12,10 rip.). Usa una presa con larghezza pari a quella delle tue spalle. Mantieni la sbarra vicino al corpo. Nel punto più alto del movimento, il bilanciere dovrebbe essere vicino al tuo mento. Guarda avanti mentre esegui l’esercizio. Questo movimento va a stimolare il trapezio e il deltoide anteriore e posteriore.
- Shrug (Alzate Spalle o Scrollate) - 3 serie da 20 rip. Vacci pesante. Non usare i gomiti durante il movimento. Cerca di non staccare i talloni da terra per alzarti di più. Usa le fasce (es. quelle usate per gli stacchi) per avere un presa più salda, che deve comunque essere di larghezza pari all’ampiezza delle spalle. Nel punto più alto del movimento, mantieni la posizione in contrazione per un secondo e poi scendi lentamente. Puoi eseguire questo esercizio all’inizio dell’allenamento, se non riesci ad alzare molto peso.
- Croci inverse (Alzate posteriori per deltoidi) - 3 serie (12,10,8 rip.). Esegui questo esercizio alla pec deck, ai cavi o con i manubri.
Consigli Importanti
- Riscaldati molto bene. Se vai ad allenare i deltoidi senza avere effettuato un corretto riscaldamento, aumenterai moltissimo le possibilità di subire infortuni alla cuffia dei rotatori.
- Vacci pesante con il carico quando alleni il trapezio e tieni, invece, pesi più bassi quando vai a stimolare i deltoidi.
- Mantieni una postura eretta quando alleni il trapezio, specialmente perché sono coinvolti anche i muscoli del collo.
- Inizia l’allenamento con esercizi di isolamento, quindi passa a movimenti multi articolari. L’idea di iniziare con esercizi di isolamento muscolare nasce dal fatto che, durante questi movimenti, il muscolo si scalda meglio e pompa più sangue. Un esempio di riscaldamento potrebbe essere: 1 serie di alzate frontali coi manubri, 1 serie di alzate laterali e 1 serie di croci inverse.
- Gli esercizi multiarticolari servono per metter su massa. Ripetili spesso.
- Per evitare infortuni, utilizza le macchine per gli esercizi di alzata pesanti.
- Allenati sia con i manubri sia con il bilanciere, alternandoli ogni settimana.
- Mangia in modo sano e corretto e assicurati di inserire nella tua dieta rigeneranti shake proteici e i integratori.
Alternativa: Allenamento Funzionale
Il concetto di allenamento funzionale si basa sulla funzionalità articolare, cioè eseguire esercizi che rispettino le naturali funzioni corporee. Esercizi come le alzate laterali con intrarotazione, la peck deck o il lento dietro non sono considerati "funzionali" perché non rispettano queste funzioni.
La peck deck fa compiere all’omero un movimento di adduzione in una posizione extraruotata, quando il movimento naturale sarebbe un’adduzione intraruotata. Per questo, è importante scegliere esercizi che promuovano un movimento naturale e sicuro.
In breve, il funzionale come è inteso oggi dai più, in realtà è solamente strano, diverso. In poche parole ho dimostrato come la parola funzionale sia semplicemente usata come mezzo per attirare clienti e gran parte degli appassionati stufi o insoddisfatti del bodybuilding. Un bodybuilding socialmente tollerabile. Se dici che fai bodybuilding in certi ambienti ti prendono per uno sfigato, se dici di fare Crossfit o qualcosa di functional sei un ganzo. Indipendentemente dal livello.
Esercizi Funzionali Alternativi
Se sei capace ad eseguire un buono squat? Allora afferra la sacca con tutta la tua forza, iperestendi la schiena, tieni il petto in fuori, l’alta schiena contratta e vai sotto al parallelo spingendo le ginocchia in fuori. Il tuo stacco è ottimo? Non hai problemi di alcun tipo ad afferrare la sacca e, con una schiena ben iperestesa e compatta, a salire partendo in anticipo di spalle sul bacino. Facile no? Qui il concetto non è molto diverso.
Se hai una collezione di Atlas Stone (beato te!) puoi utilizzare facilmente un metodo ramping. Anche il farmer walking è un bell’esercizio da usare dopo una sessione di stacco o gambe. Afferra il peso da terra, un'atlas, dei dischi, dei kettlebell, manubri, insomma, quello che hai!, inarca per bene la schiena, setta per bene la muscolatura scapolare e comincia a camminare velocemente.
| Esercizio | Descrizione | Muscoli Coinvolti |
|---|---|---|
| Squat con Sandbag | Esegui uno squat tenendo una sandbag sulle spalle. | Gambe, glutei, core |
| Stacco con Sandbag | Esegui uno stacco da terra con una sandbag. | Schiena, gambe, glutei |
| Farmer Walking | Cammina tenendo pesi elevati in entrambe le mani. | Schiena, spalle, braccia, gambe |
Strength Machine Butterfly Deck / Peck Machine Diamond Serie 350
Questa macchina bifunzionale di alta qualità è progettata per allenare il petto e i deltoidi. Con una costruzione robusta, un design elegante e un sistema di carico magnetico, offre un allenamento sicuro ed efficace per tutti i livelli di fitness.
Peck Deck Machine Diamond Serie 350
Vantaggi
- Isolamento Muscolare: La Peck Deck è eccezionale per isolare i muscoli del petto, permettendo di concentrare la tensione e stimolare la crescita muscolare in modo più efficace rispetto ad altri esercizi multi-articolari.
- Sicurezza e Stabilità: La seduta ergonomica e la struttura solida garantiscono stabilità e sicurezza durante l'allenamento, riducendo il rischio di infortuni.
- Versatilità: Con la stessa macchina è possibile allenare sia il petto che i deltoidi posteriori, ottimizzando lo spazio e l'investimento. Questo la rende uno strumento versatile per diversi gruppi muscolari.
- Regolazioni Personalizzabili: Il sistema di regolazione del sedile e delle braccia si adatta a utenti di diverse altezze e corporature, offrendo un range di movimento ottimale.
Esercizi Eseguibili
- Chest Fly (per il petto): Ideale per dare volume e definizione ai muscoli pettorali. Siediti con la schiena ben appoggiata, afferra le maniglie e porta le braccia verso il centro del corpo, contraendo il petto.
- Reverse Fly (per i deltoidi posteriori): Invertendo la posizione (di solito appoggiando il petto allo schienale), potrai allenare efficacemente i deltoidi posteriori, fondamentali per la postura e la stabilità delle spalle. Questo esercizio è spesso trascurato ma cruciale per un allenamento bilanciato, a differenza di altri esercizi che coinvolgono solo la parte anteriore.