La peck deck è un macchinario spesso presente in palestra e che viene inserito nelle schede di allenamento di bodybuilding per allenare i pettorali. Le croci alla pectoral machine o peck deck sono un esercizio di isolamento per aumentare la massa muscolare dei pettorali.
La macchina per questo esercizio ha due leve da spingere con le braccia con un movimento di chiusura che viene associato al battito d'ali di una farfalla. Per questo motivo la pectoral machine viene anche chiamata butterfly machine o chest fly machine.
Tipologie di Macchina Peck Deck
Ne esistono di due tipi principali, ognuno con le sue caratteristiche specifiche:
- Il primo tipo prevede di tenere le braccia piegate con i gomiti e gli avambracci in appoggio su due imbottiture.
- La seconda variante prevede invece di tenere le braccia distese con le mani che spingono due maniglie. Quest'ultimo tipo è molto più vantaggioso per l'articolazione della spalla.
Posizionamento e Setup Ottimale
Un corretto posizionamento iniziale è fondamentale per massimizzare l'efficacia dell'esercizio e prevenire potenziali infortuni. Assicurati che il sedile e i bracci della macchina siano regolati correttamente prima di iniziare.
Regolazione del Sedile
Si regola la seduta in modo che, una volta poste le braccia sull'attrezzo, i gomiti saranno circa all'altezza dei pettorali. L'altezza del seggiolino può comunque essere variata a seconda di quale parte del pettorale si vuole allenare di più.
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Ecco una guida rapida sulla regolazione del sedile e l'area muscolare maggiormente coinvolta:
| Altezza Seggiolino | Area del Pettorale Coinvolta Maggiormente |
|---|---|
| Più alto | Parte bassa dei pettorali (capo sternale) |
| Più basso | Parte alta dei pettorali (capo clavicolare) |
Posizione delle Braccia e della Schiena
Una volta seduti la schiena va tenuta aderente allo schienale. Si appoggiano gli avambracci sulle imbottiture o si afferrano le maniglie a seconda della tipologia della macchina. In entrambi i casi come posizione di partenza le braccia saranno aperte a 180°. La testa è diritta in appoggio sullo schienale.
Esecuzione del Movimento
Il Peck Deck è un esercizio di isolamento progettato per colpire specificamente i muscoli pettorali. Il Peck Fly è un altro esercizio cruciale per lo sviluppo del petto. Questi due movimenti specifici sono la chiave per sviluppare e definire i muscoli pettorali in modo efficace.
Contrazione e Ritorno
Movimento: Porta le mani verso l’interno, concentrando la forza nei muscoli pettorali. Si chiudono le braccia fino a che le leve della macchina saranno a contatto. Si mantiene la massima contrazione per qualche istante, quindi sempre con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale, prestando attenzione a non aprire le braccia oltre i 180° per evitare possibili traumi alle spalle o ai pettorali.
Movimento: Porta le maniglie verso l’interno, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli pettorali.
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CHEST PRESS DISTESIONI PECK DECK
Muscoli Coinvolti
L'esercizio di Peck Deck si concentra principalmente sui muscoli pettorali, lavorando per la loro adduzione orizzontale. È un esercizio che mira all'isolamento di questi muscoli per un loro sviluppo mirato.
Vantaggi e Considerazioni sull'Uso delle Macchine
Devi evitare le macchine? La macchina non deve essere una “fuga” dall’apprendimento dei movimenti non guidati, quanto più un ausilio per fornire stimoli ed eseguire lavori che non sarebbero ottimizzati con i pesi liberi.
Il Peck Deck Orizzontale: Pro e Contro
In conclusione, la peck deck orizzontale in quanto macchinario vincola la traiettoria di movimento e difficilmente permette un movimento articolare fisiologico durante gli esercizi. Questo non significa che non ottieni risultati estetici, ma viene meno una componente fondamentale ovvero quella coordinativa, necessaria però in tanti altri esercizi.
Consigli per un Allenamento Efficace
L’allenamento del pettorale richiede costanza e pianificazione. Sii determinato, ascolta il tuo corpo e preparati a vedere risultati sorprendenti. Monitoraggio della Sensazione: Ascolta il feedback del tuo corpo durante l’esercizio.
Nutrizione e Costanza
Assicurati di consumare un apporto proteico sufficiente per supportare la sintesi proteina muscolare.
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Attenzione a non confondere: Peck Back
È importante distinguere l'esercizio di Peck Deck, focalizzato sui pettorali, da quello di Peck Back, che allena la parte alta della schiena. Le aperture PECK BACK sono delle aperture posteriori o croci a 90° finalizzato all’allenamento delle spalle; sono un esercizio monoarticolare di estensione dell’omero parzialmente abdotto, quindi il gesto che ci consentirebbe di portare le braccia da tese in avanti fino alla posizione di “crocifissione”, ma anche di adduzione scapolare.
L’esercizio PECK BACK lavora su tutta la parte alta della schiena con particolare accento sui deltoidi posteriori. La posizione del sellino può modificare leggermente il punto di maggior lavoro dell’esercizio: abbassando la seduta verrà coinvolta maggiormente la regione del trapezio mentre alzandolo si arriverà a lavorare sulla zona inferiore del trapezio e sulla regione centrale della schiena. In tutti i casi il lavoro preminente sarà sui deltoidi posteriori. Alcune macchine permettono la presa con impugnatura in pronazione (palmi delle mani verso il basso). Tirare le maniglie all’indietro fino al massimo punto di contrazione dei deltoidi posteriori e del trapezio.