Nell'ambito dell'allenamento con i pesi, la scelta degli esercizi corretti è fondamentale per stimolare al meglio i diversi gruppi muscolari. Spesso si confondono o si sottovalutano le distinzioni tra movimenti che, pur sembrando simili, mirano a obiettivi diversi. In questa guida approfondiremo le alzate laterali, il Peck Deck e le aperture Peck Back, analizzando le loro caratteristiche, le tecniche di esecuzione, i muscoli coinvolti e i benefici specifici.
Le Alzate Laterali: Un Pilastro per lo Sviluppo dei Deltoidi Laterali
Le alzate laterali con manubri sono uno degli esercizi più eseguiti per allenare le spalle. Le alzate laterali con manubri sono un esercizio semplice, non bisogna fare altro che prendere un paio di manubri e alzare le braccia. In realtà però ci sono un po’ di dettagli e considerazioni da fare per eseguire questo esercizio al meglio.
Esecuzione Corretta delle Alzate Laterali
Afferra un paio di manubri e mettiti in posizione eretta, con glutei contratti, schiena ben dritta e petto in fuori. Tenendo sempre i palmi delle mani rivolti verso il basso alza il manubrio fino ad avere il braccio parallelo al suolo. Cerca di tenere il manubrio al massimo ad altezza clavicola, stando attento a tenere le spalle ben basse. Non tenere il braccio completamente al tuo lato, ma leggermente avanti al tronco. Arrivato in cima fai una brevissima pausa, quindi torna nella posizione iniziale. Inspira durante la fase positiva ed espira durante le negativa. Non devi assolutamente versare nessun bicchiere d’acqua.
Errori Comuni da Evitare
Il più comune errore che puoi commettere durante l’esecuzione delle alzate laterali con manubri è sicuramente quello di usare uno slancio con la schiena per sollevare il carico. Se hai bisogno di usare uno slancio significa che stai usando troppo carico e soprattutto stai coinvolgendo altri muscoli che non sono i deltoidi, come i lombari e il trapezio. Anche piegare troppo il braccio è indice che stai utilizzando troppo peso. Come ogni leva, se accorci il braccio sarà più facile sollevare più peso. Ma siamo davvero sicuri che sollevare 10kg con il gomito a 90° dia uno stimolo maggiore di 5-6kg a braccio teso? Probabilmente non cambia nulla, se non il lavoro del tuo ego. Un altro errore da evitare è ruotare il braccio verso il basso durante l’esecuzione, in quanto aumenta l’impingment della spalla, cioè va a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori riducendo lo spazio all’interno dell’articolazione.
Il Ruolo del Trapezio: Sfatare un Mito
È davvero possibile fare alzate laterali senza trapezio? Ti sarà sicuramente capitato di leggere o sentire di qualcuno che vuole fare questo esercizio senza stimolare il trapezio, come se il trapezio potesse “rubare” il lavoro del deltoide. Ebbene, no! Non è possibile. Ed è per via del ritmo scapolo-omerale. Volendo essere sintetico, nel movimento di abduzione, sul piano scapolare, c’è un rapporto di circa 2:1 tra i movimenti di omero e scapola. Significa che se l’omero si alza di X gradi, la scapola ruota di 1/2X. Ad esempio, se la spalla è abdotta a 90° proprio come nelle alzate laterali, l’omero compie 60° di abduzione, mentre i restanti 30° sono a carico della rotazione della scapola. Il rapporto poi non è realmente 2:1, ma può variare tipo 1,5:1 e 2.5:1, ma il succo è che ad ogni spostamento dell’omero corrisponde anche un relativo spostamento della scapola, che è mossa proprio dal trapezio.
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Benefici e Carico Ideale
Per tutti gli atleti che vedono nelle alzate sopra la testa un fondamento del proprio sport (come pesisti e crossfitter) questo esercizio è ottimo per migliorare la stabilità dell’articolazione. In quanto esercizio di isolamento, allenare le spalle in isolamento con le alzate laterali non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 8-12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico. Non c’è una particolare differenza tra l’eseguire l’esercizio in piedi o seduto.
Varianti delle Alzate Laterali
Se le classiche alzate in piedi ti stanno annoiando, puoi provare a fare questo esercizio posizionandoti su una panca inclinata. Le alzate a 90° sono un’ottima variante per colpire non solo il deltoide laterale, ma in modo specifico anche il deltoide posteriore, un capo spesso colpito da esercizio pesanti, come il rematore manubrio o rematore bilanciere, ma mai allenato in isolamento. Siediti su panca e inclina il busto in avanti di 90°, per portarlo il più possibile parallelo al pavimento. I manubri sono davanti al busto, a terra, e le braccia perpendicolari al suolo. Da questa posizione, apri le braccia come in una classica alzata laterale, fino a portare le braccia in linea col pavimento. Durante l’esecuzione puoi decidere di lasciare le scapole libere o bloccate, in base allo stimolo che vuoi dare al trapezio. Arrivato in cima, torna nella posizione di partenza in modo controllato.
Alzate laterali - tutte le MIGLIORI VARIANTI
Le Tirate al Mento (Upright Rows)
Le tirate al mento sono anch’esse un ottimo esercizio per allenare il deltoide laterale e il trapezio. Per eseguirle al meglio, mettiti con i piedi larghezza anche e il bilanciere con una presa prona larghezza spalle o poco più. Per comodità dei polsi puoi utilizzare un bilanciere ez, molto meglio di un bilanciere classico dritto.
Il Peck Deck: Per un Petto Scolpito
La peck deck è un macchinario spesso presente in palestra e che viene inserito nelle schede di allenamento di bodybuilding per allenare i pettorali. Il Peck Deck è un esercizio di isolamento progettato per colpire specificamente i muscoli pettorali. Questi due movimenti specifici sono la chiave per sviluppare e definire i muscoli pettorali in modo efficace. L’allenamento del pettorale richiede costanza e pianificazione. Assicurati di consumare un apporto proteico sufficiente per supportare la sintesi proteina muscolare. Sii determinato, ascolta il tuo corpo e preparati a vedere risultati sorprendenti.
Movimento e Posizionamento nel Peck Deck
Il Peck Fly è un altro esercizio cruciale per lo sviluppo del petto. Per eseguirlo, assicurati che il sedile e i bracci della macchina siano regolati correttamente. Porta le maniglie verso l’interno, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli pettorali. Monitora la sensazione e ascolta il feedback del tuo corpo durante l’esercizio.
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Il Peck Back: Focus sui Deltoidi Posteriori e la Parte Alta della Schiena
Peck Back o Aperture Peck Back, cosa sono? Le aperture PECK BACK sono delle aperture posteriori o croci a 90° finalizzate all’allenamento delle spalle. Sono un esercizio monoarticolare di estensione dell’omero parzialmente abdotto, quindi il gesto che ci consentirebbe di portare le braccia da tese in avanti fino alla posizione di “crocifissione”, ma anche di adduzione scapolare. L’esercizio PECK BACK lavora su tutta la parte alta della schiena con particolare accento sui deltoidi posteriori.
Peck Deck vs. Alzate Laterali vs. Peck Back: Differenze e Applicazioni
Comprendere le distinzioni tra questi esercizi è cruciale per una programmazione efficace. Mentre le alzate laterali mirano primariamente al deltoide laterale e il Peck Deck si concentra sui pettorali, il Peck Back isola specificamente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.
| Esercizio | Muscoli Primari Coinvolti | Tipo di Movimento | Attrezzo Tipico | Obiettivo Principale |
|---|---|---|---|---|
| Alzate Laterali | Deltoide laterale, Trapezio | Isolamento (spalla), Multi-articolare | Manubri | Sviluppo ampiezza spalle, stabilità |
| Peck Deck | Pettorali | Isolamento, guidato | Macchinario | Definizione pettorale |
| Peck Back (Aperture Posteriori) | Deltoide posteriore, Parte alta della schiena | Isolamento (spalla), Mono-articolare | Macchinario (o manubri a 90°) | Sviluppo deltoide posteriore e schiena |
L'Utilizzo delle Macchine nell'Allenamento
In conclusione, la peck deck orizzontale in quanto macchinario vincola la traiettoria di movimento e difficilmente permette un movimento articolare fisiologico durante gli esercizi. Questo non significa che non ottieni risultati estetici, ma viene meno una componente fondamentale ovvero quella coordinativa, necessaria però in tanti altri esercizi. Devi evitare le macchine? La macchina non deve essere una “fuga” dall’apprendimento dei movimenti non guidati, quanto più un ausilio per fornire stimoli ed eseguire lavori che non sarebbero ottimizzati con i pesi liberi.
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