Allenamento a Secco per il Surf: Esercizi con la Tavola di Legno e non Solo

Con l’avvicinarsi dell’estate, molti tornano ad affrontare le onde con il loro surf e sembra che volino. Imitarli è un sogno, ma imparare a stare in equilibrio sulla tavola di legno non è certo impossibile ed esistono degli esercizi mirati. Sempre più persone scoprono i benefici di uno stile di vita attivo e desiderano tenersi in forma con sport all'aria aperta sempre più entusiasmanti. In questo articolo vi spieghiamo come potete esercitarvi sulla tavola da casa, preparando il vostro corpo a cavalcare le onde.

L'Equilibrio e la Stabilità: Pilastri Fondamentali del Surf

Stare in piedi su una tavola richiede un forte senso dell'equilibrio, una capacità che altri sport non esigono in questa forma. Per bilanciare il proprio peso su una tavola è necessario un forte senso dell'equilibrio, soprattutto quando si surfa su onde imprevedibili. L'equilibrio è uno dei punti chiave del paddle surf e, più in generale, del surf. È proprio per questo che una balance board è ideale sia per i bambini che per gli adulti per simulare i movimenti impegnativi del surf, allenando l'equilibrio, i muscoli del core e la stabilità.

Anche i surfisti di maggior successo utilizzano una balance board come tavola da surf a casa per esercitarsi con abilità. Tuttavia, ci sono anche fattori che compromettono l'equilibrio durante il surf, come le onde o la forza del vento. Ricordate che il surf è uno sport che si pratica in piedi e l'equilibrio è essenziale per mantenere la posizione. Dovrete pagaiare con facilità, cambiare posizione e variare la rotta e la velocità senza cadere in acqua.

Gli aspetti più importanti da imparare per rimanere in equilibrio sono la concentrazione, la postura che deve adattarsi repentinamente alle varie posizioni e il coordinamento psicomotorio. Alcuni consigli fondamentali per mantenere l'equilibrio includono:

• Guardare l'orizzonte: guardate dritto davanti a voi, con l'orizzonte come riferimento, e concentratevi su di esso.
• Il movimento è un alleato: anche se è facile cadere nella falsa logica che stare fermi renda più facile stare sulla tavola, è vero il contrario.
• Ginocchia piegate: se si bloccano le ginocchia in una posizione in cui le gambe sono completamente dritte, i movimenti della tavola si trasferiscono al corpo e questo provoca uno sbilanciamento.
• Posizionarsi al centro della tavola: se si va troppo avanti o troppo indietro sulla coperta della tavola, si altera il comportamento della tavola, rendendola più incontrollabile o meno manovrabile, oltre a trovarsi in una situazione in cui è più facile cadere in acqua.

Fisiologia del Surf: Un Impegno Intermittente

Il surfing è uno sport ad intermittenza, dove il paddling e l’attesa seduti sulla tavola rappresentano, rispettivamente, circa il 50% ed il 40% del tempo totale trascorso in acqua durante il surfing. Il surfing vero e proprio sull’onda, rappresenta dunque un 5-10% del tempo totale. Queste percentuali sono influenzate essenzialmente da fattori esterni (tipo di onde, frequenza e intensità) ma anche dal livello di abilità del surfista ed altri fattori minori (es. surfboard design).

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Da un punto di vista fisiologico, il surfing configura quindi l’immagine di un atleta che deve essere dotato essenzialmente di notevoli qualità organico-muscolari e di un sistema energetico aerobico/anaerobico alternato. Il surfing è uno sport di situazione perché in ogni fase di formazione, allenamento o gara, alcuni parametri cambiano come, ad esempio, la velocità, l’altezza la frequenza dell’onda. Da tutto ciò si deduce che la prima qualità di un surfista deve essere la capacità di adattamento, che sarà tanto maggiore quanto più numerose e variabili saranno state le esperienze motorie e non, vissute e memorizzate.

La seguente tabella riassume la distribuzione delle attività durante una heat competitiva di surf:

Attività	Percentuale di Tempo
Paddling (remata)	51,40%
Stationary (attesa sulla tavola)	42,49%
Wave Riding (cavalcare le onde)	3,77%
Others (attività collaterali: duck diving, recupero tavola)	2,48%

Riscaldamento e Preparazione Muscolare

Anche se non è obbligatorio, si consiglia di preparare il corpo al surf prima di salire sulla tavola. Pertanto, prima di uscire in acqua o di iniziare qualsiasi sessione di allenamento a secco, è bene dedicare qualche minuto al riscaldamento. Le spalle e la schiena sono due dei gruppi muscolari che lavorano di più nel surf.

• Per le spalle: eseguire sollevamenti frontali e laterali, come un uccello che sbatte le ali. Poi, ruotate le braccia avanti e indietro, completando dei cerchi su entrambi i lati del busto.
• Per la schiena: si possono eseguire movimenti di rotazione delle anche. Aprite le braccia ai lati e ruotate il busto da un lato o dall'altro, attivando così la parte inferiore del tronco. Per la parte bassa della schiena, mettete le mani sui fianchi, le braccia in una brocca e piegate il corpo in avanti. Poi sollevate lentamente il corpo, evitando movimenti bruschi.
• Per il collo: data la sua vicinanza alla schiena e alle spalle, è un'altra zona che può risentire di una sessione di surf se non ci si riscalda prima. Disegnate movimenti circolari con il collo e muovete la testa da un lato all'altro e su e giù.

Con questi esercizi di riscaldamento sarete pronti per un percorso di surf. Tuttavia, nei primi minuti sulla tavola è bene andarci piano, passando da un'intensità fisica minore a una maggiore per evitare lesioni o affaticamento. Prima e dopo ogni esercizio è fondamentale lo stretching per il riscaldamento e il defaticamento, al fine di scaricare la tensione.

Esercizi di Allenamento a Secco per il Surf

Allenamento dell'Equilibrio con Balance Board

Le balance boards o tavole propriocettive sono tavolette basculanti impiegate per eseguire esercizi volti a migliorare l'equilibrio, il controllo della postura e la resistenza muscolare. Ci sono degli attrezzi che sono stati pensati appositamente per allenarsi a stare in equilibrio sul surf, ma sulla terra ferma. Si tratta dell’indoboard, composto da una tavola di legno larga quanto quella da surf, ma più corta, perché arriva a circa un metro di lunghezza.

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Si può iniziare con l’uso del cuscinetto, in quanto comporta un’altezza ridotta da terra e permette di controllare i movimenti “di sponda”. È un ottimo esercizio per rinforzare e tonificare i muscoli delle gambe fino ai glutei, in quanto sono tenuti fortemente in tensione, proprio perché bisogna restare in equilibrio. Per quanto riguarda il rullo, rappresenta il passo successivo negli esercizi da realizzare sulla terra ferma, che richiedono una preparazione avanzata rispetto a quella base richiesta dal cuscinetto. In questo caso la sensazione di trovarsi come sulle onde sarà ancora più forte e i movimenti da imparare saranno del tutto simili all’esperienza del surf.

Con la balance board si può allenare l'equilibrio, che in definitiva offre vantaggi decisivi quando si cavalca l'onda. Basta stare in piedi sulla tavola e mantenere l'equilibrio il più a lungo possibile. Per i principianti è meglio iniziare con la semisfera di sughero, per poi passare lentamente al rullo di sughero e infine alla palla di gomma.

Un altro vantaggio imbattibile di questo programma di allenamento è che anche i bambini e gli adolescenti possono imparare a surfare in tutta sicurezza. Se ci si prepara al surf a casa con la balance board, si imparano in anticipo le nozioni di base più importanti. Pagaiare, alzarsi e stare sulla tavola da surf è molto più facile e allontana anche la paura.

Esercizi per la Forza di Gambe, Core e Parte Superiore del Corpo

È importante sia il rinforzo degli arti inferiori che il movimento di quelli superiori, nonché la modulazione della schiena, soprattutto in avanti. Il core training è necessario per essere in grado di surfare con velocità e potenza. È importante allenare il core nell’integrazione tra movimenti.

• Squat: il re degli esercizi per le gambe, il più completo e quello che offre i migliori risultati. Gli squat rafforzano i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei.
• Stride (affondi): gli esercizi di stride sono perfetti per far lavorare la maggior parte dei muscoli delle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e adduttori).
• Plank: per la zona addominale, il plank è uno degli esercizi più semplici ed efficaci che si possano fare.
• Plank laterale: una variante del plank che si concentra maggiormente sugli obliqui e sull'addome trasversale. Bisogna appoggiarsi lateralmente su una mano e tenere i fianchi in aria.
• Mountain Climbers: un esercizio più aerobico, ma con un significativo carico di allenamento anaerobico.
• Deadlift: se lo squat è il re degli esercizi per le gambe, il deadlift è il migliore se si vogliono allenare molti muscoli allo stesso tempo. Questo allenamento rafforza principalmente i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.

Ricordate di eseguire tutti questi esercizi con pesi e intensità adeguati al vostro corpo.

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Per la parte superiore del corpo e la remata:

• Addominali inversi: ogni cavalcata sull'onda inizia con una pagaiata in profondità nell'acqua. Un alto livello di fitness e muscoli forti sono essenziali, così come una buona resistenza. Gli addominali inversi allenano la parte bassa e alta della schiena. Per farlo, bisogna sdraiarsi a pancia in giù e poi sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe all'indietro.
• Flessioni: una volta entrati in acqua e in prossimità di un'onda, bisogna essere in grado di passare rapidamente dalla posizione sdraiata a quella eretta. A questo scopo si utilizzano altri muscoli che devono essere rafforzati. Le flessioni, ad esempio, sono un ottimo modo per allenare tutta la parte superiore del corpo. Se avete bisogno di una sfida in più, potete eseguirle anche sulla vostra balance board.
• Corde elastiche: l'allenamento con le corde elastiche attaccate al soffitto riguarda soprattutto la forza che bisogna mettere nelle gambe, ma anche bicipiti, tricipiti, spalle e schiena. Le maniglie da impugnare si trovano all’altezza del petto e il corpo va lasciato andare all’indietro.
• Esercizi in acqua: la remata rappresenta uno dei movimenti più estenuanti del surfing. Le spalle robuste, la parte superiore della schiena resistente e un core potente sono la chiave per una forte ed efficace remata. Surfare per periodi di tempo prolungati, o in sessioni con onde e correnti più impegnativi, richiedono una resistenza totale del corpo. L'allenamento di surf dovrebbe includere anche un tipo di allenamento di resistenza aerobica che preparerà il corpo per lunghe sessioni di surfing. Il surfing è uno sport che si pratica in acqua e il suo più importante movimento è rappresentato dalla remata, simile allo stile libero (crawl) del nuoto.

Un metodo di allenamento efficace è l'Aerobic Interval Training (AIT), che combina periodi di alta intensità con recuperi. Esempi includono:

1. Corsa (corda, boxe, nuoto, canottaggio) leggera per cinque minuti.
2. Sprint da 30 secondi a 60 secondi.
3. Riposo breve di 2 minuti. Lascia che la frequenza cardiaca ritorni vicino alla norma.
4. Riposo per un minuto poi: 8 x 25 m sott’acqua, ciascuno su 1 minuto.
5. Finale di potenza: 6x50, nuoto 25 liberi, 25 dorso, rana, farfalla a scelta.
6. Riposo per 2 di minuti, poi nuotare per i rimanenti 600 m senza pause, eseguendo 25 m di dorso per ogni 75 m di stile libero.

Il Take Off: La Manovra Chiave

Uno dei momenti clou del surf è il Take Off, ovvero la manovra che consente di mettersi in piedi partendo da una posizione prona sulla tavola. Rappresenta uno dei gesti fondamentali per prendere confidenza con la disciplina ed è composto da una serie di esercizi concatenati in un unico flow. Proprio sulla tecnica del Take Off si concentra il workout proposto da Dario Nuzzi, "Trainer del mese" di Men’s Health, che condivide il suo protocollo di allenamento FitSurf.

"In questo allenamento per mettersi in piedi sulla tavola da surf andremo a studiare i movimenti base per alzarsi, che coinvolgono braccia, spalle, core e schiena", spiega Dario. Sono previsti movimenti ampi, soprattutto a livello di anche e braccia, per cui è fondamentale un buon riscaldamento composto anche da affondi e squat. "Nel protocollo FitSurf eseguiamo tutti gli esercizi a piedi nudi, perché la sensibilità dei piedi nel surf è fondamentale e si allena anche così". Durante tutto il flow, è fondamentale tenere lo sguardo sempre in avanti, esattamente come fa un surfista in mare.

Stabilità e Flessibilità: Il Segreto di un Take Off da Manuale

Quando vediamo un surfista alzarsi in piedi sulla tavola da surf, ci sembra che stia danzando. Eppure quel movimento rapido e scattante è il risultato di una serie di esercizi che aumentano la consapevolezza del corpo. La scelta del momento giusto e dell’onda perfetta avviene in un attimo, e farsi trovare pronti è essenziale. Per questo, dopo aver appreso gli esercizi base, è importante eseguire un flow che li unisca in un unico gesto armonico, dove la forza conta quanto la fluidità. "Con il protocollo FitSurf, in questa fase lavoriamo molto sul core e sulle braccia, ma alla fine tutto deve concorrere a un solo obiettivo: alzarsi in piedi sulla tavola, alias il tappetino", racconta Dario Nuzzi.

Il workout per il Take Off: Allenamento per alzarsi in piedi sulla tavola da surf

In questo allenamento sono inclusi esercizi che coinvolgono braccia, spalle, addominali e dorsali:

• Superman: esercizio a corpo libero per rafforzare i muscoli lombari e migliorare la postura. In posizione prona, con braccia e gambe distese, sollevale contemporaneamente fino alla massima altezza, mantenendo la posizione per almeno cinque secondi. Ripetizioni: almeno 10.
• Mezzo Cobra: da sdraiati a pancia in giù, punta i piedi, iperestendi la schiena e distendi le braccia, tenendo lo sguardo in avanti. Ripetizioni: almeno 15.
• Plank con ginocchio al gomito: mani all'altezza delle spalle e braccia perpendicolari all'asse del corpo, corpo disteso, gambe distese, con i piedi saldamente appoggiati al pavimento. Attivando gli addominali, portare una delle ginocchia al gomito del braccio dello stesso lato. Espirare profondamente immaginando di portare l’ombelico in dentro verso la spina dorsale. Mantenere la posizione per un secondo e ritornare nella posizione iniziale per poi eseguire la stessa procedura per l’altro lato. Serie: 10 ripetizioni (5 per lato), poi altre 10 portando il ginocchio al gomito opposto.
• Plank superman con ginocchio al gomito opposto: la posizione di partenza è quella del plank, con le braccia diritte, perpendicolari al suolo e i piedi ben saldati a terra. Si sollevano contemporaneamente la gamba tesa ed il braccio opposto in avanti, poi, mantenendo una postura corretta, inspirare e portare il ginocchio sotto il petto verso il gomito opposto. In questo esercizio si torna a lavorare molto anche sull'equilibrio. Serie: 2 da 10 ripetizioni (5 per lato).
• Flow Take Off: unisci tutti gli esercizi in un flow dinamico e fluido. L'obiettivo è trasformare i movimenti in un unico gesto armonico, proprio come avviene nel surf.

Il Ruolo dello Yoga nell'Allenamento del Surfista

La pratica dello yoga completa perfettamente il surfing in quanto dona forza, flessibilità ed equilibrio, capacità fondamentali per il surfing. In particolare è ottimo per costruire forza di base, resistenza, concentrazione mentale e tecniche di respirazione migliori. La concentrazione mentale e il respiro aiutano a ridurre lo stress, che può rivelarsi molto utile in presenza di grandi onde o altre situazioni di pericolo. La pratica dello yoga è in uso come complemento al surfing utilizzato da un numero sempre maggiore di surfisti amatoriali in tutto il mondo ed anche da surfisti professionisti come, tra gli altri, l’undici volte Campione del mondo Kelly Slater.

Scegliere la Tua Balance Board: Guida all'Acquisto e al Fai-da-te

Le balance board sono tavolette propriocettive utilizzate per la rieducazione funzionale post trauma o in specifici allenamenti. Questi attrezzi possono costituire anche un validissimo allenamento per il surf. Avere a casa una balance board è fondamentale perché vi permette di allenarvi in ogni momento.

In commercio ne esistono diverse e di tutti i prezzi: da poche decine di euro fino a qualche centinaio. Di seguito, alcuni esempi di balance board reperibili sul mercato:

1. Pedana di Equilibrio in Legno: l'opzione più semplice ed economica per allenare stabilità ed equilibrio. Si tratta della versione più utilizzata anche nelle palestre e per la riabilitazione post infortuni. È una buona opzione perché ha un costo molto contenuto e permette di eseguire esercizi basilari.
2. POWRX - Balance board in LEGNO con GRIP: ha la forma di uno skate. Il suo movimento non è a 360° ma è bloccata per scorrere su un cilindro.
3. Spooner Boards freestyle: non è una tavola propriocettiva in senso stretto ma piuttosto un gioco propedeutico al surf per bambini e utilizzabile anche dagli adulti (per i più pesanti è meglio optare per la versione PRO).
4. JUCKER HAWAII: produce una gamma di differenti balance board specificamente dedicate all'allenamento per il surf e lo skate. Il modello SURF, ad esempio, è una tavola in multistrato di betulla lunga 75cm e larga 43cm, a forma di skimboard, con due blocchi alle estremità nella parte inferiore per non uscire dal rullo.
5. Indoboard Original: forse il più conosciuto e probabilmente il primo ad essersi imposto nel settore surf, ma anche il più costoso. Simile al Jucker Hawaii, è anch'esso composto da una tavola in multistrato di betulla e da un rullo.

Una Surf Balance Board in legno (come quelle con rullo in sughero) misura tipicamente 74 x 25 cm ed è progettata per un carico massimo di circa 150 kg. Con la balance board in legno puoi allenare la tua coordinazione, le capacità motorie e l'equilibrio. È ideale per l'allenamento di gruppi muscolari tutto l'anno che altrimenti vengono utilizzati solo durante il surf o lo skateboard, ed è adatta sia per principianti che per utenti avanzati, per yoga, sport agonistici, riabilitazione, ginnastica, ecc.

Se le alternative principali sembrano troppo costose, potete sempre costruire una balance board da soli con un minimo di attrezzatura per il fai da te. Ricordate solo che deve essere in Multistrato di Betulla per resistere al vostro peso ed alle sollecitazioni. Fondamentali gli stop in punta e coda per evitare che scappi dal rullo. Per quanto riguarda il rullo, la soluzione più semplice è comprarlo.

Consigli per un Allenamento Graduale e Sicuro

Per chi è alle prime armi e sta imparando da zero ad andare sul surf, è importante essere seguiti da un preparatore atletico. Anche se la voglia di trovarsi da subito in mare è forte, è necessario rinforzare tutta la muscolatura, oltre che imparare a stare in equilibrio. Gli allenamenti più classici, come le flessioni, gli squat, la palla, il russian twist devono essere eseguiti su supporti in movimento, esattamente come avviene con la tavola sul rullo o sul cuscinetto. C’è in particolare un allenamento da fare sulla fitball che aiuta ad imparare l’equilibrio, assumendo una posizione eretta, ma poggiandosi sulle ginocchia. È uno degli esercizi più difficili, nei quali si trova una grande difficoltà a mantenere la stabilità, ma è estremamente utile allo scopo.

Le prime volte che provate a salire su una balance board, fatelo ponendo la tavola su un tappeto che la renderà un pochino più stabile. Sgomberate tutta l'area circostante da mobili, soprattutto tavolini bassi e altri ostacoli sui quali potreste cadere. Se lo utilizzate all'esterno provate prima su un prato. Con un po' di allenamento, oltre ai classici squat, vedrete che riuscirete a fare anche qualche rotazione!

Dopo qualche tempo, i vostri allenamenti per l’equilibrio vi permetteranno finalmente di salire sulla tavola da surf. In questo caso inizierete un “vero” allenamento sfruttando dapprima onde basse, cercando di rimanere in equilibrio sulla tavola quanto più tempo possibile.

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