Le mazze d'acciaio (macebell) sono un fantastico attrezzo da fitness per rafforzare le articolazioni.
Le mazze d'acciaio, o macebell, sono un moderno attrezzo per il fitness basato su un design antico che risale all'antica India.
La ragione di questa diffidenza risiede nella scarsa conoscenza delle caratteristiche tecniche dello strumento.
Le mazze d'acciaio odierne sono utilizzate da persone di tutte le età per sviluppare forza e stabilità.
Come scopriremo in questo articolo del blog, le macebell sono particolarmente indicate per sviluppare la forza rotazionale e favorire la salute delle articolazioni.
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Ecco perché molte persone stanno iniziando a utilizzare le mazze d'acciaio nel loro percorso di riabilitazione post-infortunio.
Caratteristiche Tecniche e Design Unico della Steel Mace
Le mazze d'acciaio sono lunghe clave di metallo con una testa rotonda appesantita a un'estremità.
Esattamente come le Kettlebell e le più simili Clave, anche lo Steel Mace ha come caratteristica distintiva l’avere la massa decentrata rispetto all’impugnatura, cosa che ci permette di slanciare in sicurezza l’attrezzo attraverso movimenti balistici nei tre piani di movimento dello spazio che ci circonda.
Ovviamente questo aspetto è molto più estremizzato nello Steel Mace rispetto alle Clave e alle Kettlebell.
A differenza della maggior parte delle attrezzature da palestra, le mazze in acciaio hanno il peso distribuito in modo non uniforme (ecco perché a volte vengono definite "strumenti di allenamento non convenzionali").
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Il design si presta a esercizi basati sul movimento come swing e rotazioni.
E il peso a un'estremità dell'impugnatura stimola i muscoli stabilizzatori del corpo, l'equilibrio, la coordinazione e la forza funzionale.
Specifiche dell'Attrezzo
Le caratteristiche tecniche costitutive dello Steel Mace dipendono molto dalle aziende produttrici.
La gamma dei pesi stessa varia da azienda ad azienda.
Un primo elemento tecnico al quale fare attenzione è che la lunghezza dell’asta sia fissa, a prescindere dal peso della sfera.
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Questo è molto importante per potersi adattare progressivamente ai carichi di lavoro, senza variare la tecnica esecutiva degli esercizi.
Avere infatti aste di lunghezze diverse in base al peso, porterebbe a stravolgere l’esecuzione tecnica dei movimenti, specie quando si passa da pesi bassi a quelli molto più alti.
La presenza della zigrinatura per agevolare il grip sull’attrezzo risulta fondamentale per progredire nei carichi.
La zigrinatura sull’asta permette infatti di esercitare maggior forza di presa e quindi la possibilità di utilizzare carichi più alti rispetto all’asta liscia.
Con lo Steel Mace è infatti possibile eseguire una moltitudine di esercizi davvero incredibile, ma molti di questi necessitano di fasi di transizioni di presa, dove una mano scivola sull’asta mentre l’altra rimane in presa salda.
Scelta del Peso e del Diametro Ideale
Sono disponibili in vari pesi (la nostra gamma va da 4 kg a 12 kg) in modo da poter utilizzare il peso appropriato e aumentare man mano che si diventa più forti.
In base alle aziende produttrici gli Steel Mace in commercio vanno da 3 kg a 30 kg.
Ma ti assicuro che per chi inizia con questo attrezzo, i 6 kg e i 9 kg mostrano subito quanto sia impegnativo eseguire anche i movimenti più semplici degli esercizi di base.
Per poter esercitare una presa ottimale, il diametro deve essere di 40 mm.
Diametri inferiori sono assolutamente da evitare in quanto non si potrebbe stringere correttamente la mano sull’asta, rendendo anche estremamente pericoloso l’esecuzione di molti esercizi.
La scelta del peso dipende da diversi fattori:
- 1) Tipologia di esercizi da eseguire in base all’obiettivo.
- 2) Tipologia di esercizi in base alla presa. Negli esercizi a presa singola il peso deve essere di media la metà di quello che si utilizza negli esercizi a presa doppia.
- 3) Livelli generali di forza della persona. Chiaramente se il praticante ha già una forza di base condizionata in anni di allenamenti di pesistica tradizionale e/o di Allenamento Funzionale ad esempio con kettlebell, bilancieri, clave ecc, ha già una capacità potenziale di gestione di un carico superiore a chi invece è fuori condizione fisica magari da diverso tempo.
Se sei abbastanza allenato puoi iniziare con la 6 kg per gli esercizi a un braccio e con la 12 kg per quelli a due braccia, quanto meno iniziando a gestire inizialmente gli esercizi di base che ti permetteranno di prendere confidenza con l’attrezzo.
Se invece parti fuori condizione fisica, il consiglio migliore è quello di rientrare prima in un minimo di forma fisica con una forza di base generale costruendola con un altro genere di allenamento, dal corpo libero ai bilancieri, meglio ancora se con un programma bilanciato di Functional Training, per almeno due/tre mesi, per poi passare allo Steel Mace, partendo dagli esercizi a doppia presa con la 6 o la 9 kg.
Strettamente legato alle differenze di forza della persona c’è anche l’età e il genere del praticante.
Per persone più in là con gli anni e per la maggior parte delle donne che non sono dotate di particolari livelli di forza, ovviamente i carichi devono essere ulteriormente abbassati.
Di fianco a questi tre aspetti fondamentali, va da se che la discriminante principale secondo la quale si va a definire il peso dello Steel Mace da utilizzare, è il grado di conoscenza tecnica degli esercizi che si vogliono eseguire.
Benefici dell'Allenamento con la Steel Mace
Le mazze d'acciaio o macebell sono uno strumento di allenamento funzionale davvero versatile che può essere utile a chiunque, indipendentemente da età, livello di allenamento o forza.
Di fianco alle macchine isotoniche, gli allenamenti di forza e potenziamento fisico più comuni sono con bilancieri e manubri.
Se la caratteristica dei pesi liberi che li differenzia dai carichi guidati delle macchine è quella del richiedere maggiori capacità di stabilizzare il carico durante le traiettorie di movimento, capite bene come questo concetto valga a maggior ragione quando si usa lo Steel Mace che grazie alla sua forma permette l’esecuzione di traiettorie dove la massa si allontana molto dall’asse del baricentro corporeo, rendendolo ancora più difficile da controllare.
Il risultato è un impatto ancora maggiore sulla capacità di stabilizzazione di tutto il corpo durante l’utilizzo di questo attrezzo, rispetto a qualsiasi altro carico libero, inclusi kettlebell e club.
1) Core Training
La maggior parte degli esercizi con la mazza d'acciaio richiede il coinvolgimento del core per mantenere controllo e stabilità.
Questo contribuirà a prevenire gli infortuni, man mano che si sviluppa la forza del core, la propriocezione e una corretta biomeccanica.
2) Potenziamento della Presa
È opinione piuttosto comune tra i medici, che uno degli indici di salute ed efficienza di una persona, sia la forza delle mani nell’esercitare una presa solida e sicura sugli oggetti.
Se pensiamo che le estremità superiori, le mani per l’appunto, così come quelle inferiori, i piedi, rappresentano l’unione delle catene mio-fasciali/cinetiche del corpo con gli occhi, comprendiamo bene quanto una carenza di forza nelle mani, evidenzia carenza di forza ed efficienza delle catene cinetiche, che si traduce in bassi livelli di forza dell’intero corpo.
Ecco che i medici non hanno per nulla torto a dare tanta importanza alla forza di presa delle mani, in quanto la forza generale del corpo significa maggiori probabilità di avere un corpo efficiente e in salute!
Il perché lo Steel Mace abbia un ruolo piuttosto rilevante nel potenziamento dei muscoli delle mani e degli avambracci è piuttosto semplice da intuire, anche per chi ancora non ha avuto il privilegio di cimentarsi con questo allenamento.
3) Salute Muscoloscheletrica e Spalle d'Acciaio
C’è un evidente rapporto tra il Movimento del corpo e la sua salute fisica.
Un corpo efficiente, si muove correttamente nello spazio che lo circonda e lo Steel Mace con la sua moltitudine di movimenti permette di esaltare al massimo questo concetto determinate per la salute e la funzionalità del corpo.
Slanciare questo attrezzo nei tre piani di movimento nello spazio (sagittale, frontale e soprattutto nel piano trasverso), permette sia ai muscoli superficiali motori che a quelli stabilizzatori profondi di entrare in gioco nel pieno rispetto della propria fisiologia e biomeccanica, attraverso attivazioni mio-fasciali (muscolo e tessuto connettivo), che gestiscono tutti i movimenti dei fulcri articolari.
Movimenti di flessione ed estensione sul piano sagittale, adduzione, abduzione e inclinazioni laterali sul piano frontale e soprattutto le torsioni e le rotazioni sul piano trasverso, si fondono alla perfezione durante gli esercizi dello Steel Mace Training.
Particolare menzione bisogna farla per le rotazioni a carico del cingolo scapolare, in quanto seppure estremamente importanti per la salute e funzionalità delle spalle, sono particolarmente difficili da allenare con altri attrezzi quali bilancieri e manubri.
In parte possono essere condizionate con alcune esercizi del Kettlebell Training, e soprattutto con le Clave, ma lo Steel Mace per le sue specifiche caratteristiche tecniche costitutive, non ha eguali anche per quanto riguarda questo aspetto.
Esercizi con la mazza d'acciaio per la mobilità e la stabilità della spalla!
4) Fianchi Potenti, Ginocchia Stabili e Gambe Funzionali
Ma non saranno solo le spalle e il Core ad essere sollecitati durante gli esercizi con lo Steel Mace.
Molti esercizi prevedono come fulcro motorio primario le Anche, con grande interessamento dei muscoli estensori, i glutei e gli ischiocrurali.
Ma sono gli interi arti inferiori che vengono resi partecipi durante questi esercizi.
Infatti, puoi creare molte combinazioni di movimento tra swing e affondi di ogni tipo, senza trascurare i passi più semplici come negli squat.
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