Crunch Doppio su Deck Allenamento: La Tua Guida Completa al Fitness e al Benessere

La community del wellness si riunisce ogni anno a RiminiWellness, un evento imperdibile per interagire, divertirsi e scoprire le ultime novità del settore. È il posto ideale per partecipare a piattaforme di formazione e certificazione, sia per professionisti che per appassionati. In questo contesto dinamico, esploriamo come il circuit training e altre tecniche di allenamento possono essere ottimizzate per raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica.

Il Circuit Training: Un Approccio Versatile

Per molti, il circuit training è un tipo di workout ideale per conciliare dimagrimento e tonificazione. Questo metodo può essere adattato per diversi scopi, rendendolo un'opzione flessibile per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica.

Dimagrimento e Attività Fisica: Cosa Dice la Scienza

Le più recenti ricerche dimostrano che i programmi di attività fisica motoria più efficaci per perdere peso sono quelli di tipo promiscuo, che combinano attività aerobica e anaerobica, intervallate tra bassa e alta intensità (High Intensity Interval Training o HIIT). È quindi possibile aumentare significativamente il dispendio dei substrati energetici attraverso un allenamento ben strutturato.

L'Importanza dell'Alimentazione

Sarebbe inutile adottare anche il più duro dei circuit training senza un’opportuna strategia alimentare. Il dimagrimento sopraggiunge solo quando la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. L’esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito, dovuta alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno. Pertanto, è indispensabile mantenere un certo autocontrollo per non sovrastimare le calorie bruciate durante l'allenamento.

EPOC e Finestra Anabolica

Se organizzato ad alta intensità, il circuit training ha un consumo prevalente di carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L’effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l’EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed “avidità” muscolare).

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Il dimagrimento diretto è ottenuto principalmente grazie all’EPOC, ovvero sull’ossidazione lipidica che avviene dopo l’interruzione dell’allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Esiste una fase acuta, post esercizio e legata all’EPOC, detta “finestra anabolica”, che sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo). Nei primissimi minuti (15′) dopo l’allenamento, questa avidità è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45′ successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con un’altissima affinità. Tuttavia, per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, è necessario raggiungere un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall’inizio dell’attività.

Allenamento Completo: Aerobico, Anaerobico e Flessibilità

Ad oggi, qualsiasi tipo di allenamento può definirsi “completo” solo se costituito da sessioni anaerobiche, aerobiche e di flessibilità muscolare - mobilità articolare. Ovviamente, la percentuale e l’importanza di ognuna dipende dall’obbiettivo; un culturista non può dedicare troppe energie all’allenamento cardio-vascolare, così come un fondista dovrebbe cimentarsi solo marginalmente in workout di potenziamento.

Soprattutto nelle preparazioni atletiche degli sportivi evoluti, ogni sessione può contenere tabelle con obbiettivi differenti, raggiungendo una durata che supera i 120′. Questo diventa invece piuttosto complicato nel caso di neofiti amatori del fitness, del wellness e della cultura estetica - sia per questioni di tempo, sia per ragioni di eccessivo affaticamento. Con l’unica pecca di aumentare notevolmente la densità di allenamento, quindi l’affaticamento metabolico generale nell’unità di tempo, il circuit training può risolvere questo problema.

Facendo un piccolo esempio: supponiamo di dover rispettare una tabella di potenziamento della normale durata di 80′, dei quali almeno 40′ sono costituiti da recuperi passivi tra serie e ripetizioni, riscaldamento e defaticamento. Questo tempo, necessario a far recuperare il distretto affaticato, nel circuit training viene investito per svolgere attività aerobica. Se ogni esercizio (del quale andranno svolte almeno 3 serie) costituisse una postazione del circuito, questo avrebbe almeno 9 posizioni. Terminata ogni serie, invece di fermarsi, andrebbero quindi eseguiti 3-4′ di attività aerobica - come corsa, anche su tapis roulant, cyclette, salto con la corda, remoergometro, stepper, excite, ellittica ecc. Il tutto ripetuto per 3 volte.

Circuit Training e Massa Muscolare

Per di più, in chi non fa uso di sostanze dopanti, l’attività aerobica prolungata e intensa può ostacolare la crescita, peggiorare il recupero o addirittura indurre un leggero catabolismo della massa muscolare. Il circuit training, dal canto suo, difficilmente consente di raggiungere intensità tali da strutturare un vero e proprio protocollo di massa o di forza pura.

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Forza Resistente

Per sviluppare la forza resistente si rende necessario eseguire sessioni lunghe diversi minuti dello stesso esercizio. Poiché l’esaurimento totale di ogni distretto muscolare non consente di raggiungere volumi di allenamento efficaci, è auspicabile ridurne il carico ed eseguire più serie. Ovviamente, dando per scontato un recupero idoneo, se i distretti sono più di uno, la seduta potrebbe divenire più lunga del necessario.

Allenamento Giovanile

Ormai da venti o forse trent’anni, le categorie giovanili - sotto i 16 anni - non vengono più allenate con l’utilizzo di grossi sovraccarichi. Va comunque specificato che, soprattutto negli anni 70-80, ci fu un abuso, o meglio una cattiva gestione, dei pesi nell’allenamento giovanile. È quindi un fatto positivo che i più giovani debbano gestire meno ghisa; il divertimento, le abilità motorie di base e le caratteristiche tecniche sono certamente più importanti.

Fibre Muscolari: Un Approfondimento

La ripartizione delle fibre di ogni muscolo del corpo è di natura genetica ma non sempre tocca tutti i muscoli allo stesso modo; un soggetto potrà avere dei muscoli gran pettorali con più fibre bianche o vasti mediali con più di fibre rosse rispetto alla media. Ciò detto, le fibre non sono comunque “tutto”.

Per fare un esempio, i muscoli quadricipiti contengono mediamente il 52% di fibre di tipo I, mentre il soleo arriva all’80% circa; per entrambi, la rimanenza è di fibre IIx (sia IIa che IIb).

Carico Allenante: Volume, Intensità e Densità

Il carico allenante è dato da volume + intensità + densità. Nel lavoro di forza pura (fibre veloci), il volume dei singoli allenamenti è solitamente contenuto, perché l’esaurimento dei fosfageni impone di ridurre l’intensità. La densità invece, che corrisponde alla vicinanza degli stimoli e quindi alla brevità dei recuperi, permette di “concentrare” le sessioni - facendole durare meno - e di lavorare in “pre-affaticamento”. Nel lavoro di forza pura, la densità è bassissima. Nel lavoro di resistenza alla forza, la densità è “solitamente” alta.

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Per rep si intende il compimento del ciclo intero di un movimento. Per set, l’insieme consecutiva di più rep, eventualmente separata da altre set o esercizi dal recupero passivo. Aumentare i TUT (Time Under Tension) significa implementare il costo energetico e - nel contesto del resistance training - la concentrazione di acido lattico. Si possono considerare rep a TUT “idonei” (fase concentrica + fase eccentrica) quelli compresi tra 4-6″ (inserendo una pausa isometrica, anche 7-8”).

Come Strutturare un Allenamento Efficace

La prima domanda da porsi è: “Quanto tempo posso dedicare all’allenamento?”. Diventa necessario stabilire se lavorare a cedimento (di qualunque genere) o a buffer. Lavorare sempre a cedimento è infatti controproducente, in quanto stressa troppo sia il cervello che le strutture meccaniche; inoltre, implica spesso fasi di plateau e addirittura di peggioramento. Il buffer prevede semplicemente di mantenere una “riserva di rep”; quindi, se con un determinato sovraccarico potrei eseguire 8 rep, a buffer 2 ne eseguirò 6.

Prendiamo il solito squat. Coinvolge ¾ dell’organismo, con maggior enfasi su quadricipiti femorali e grande gluteo, seguiti dal gruppo degli ischiocrurali. In questo caso, come gestire lo squat? Bisognerebbe dare la priorità ai muscoli maggiormente reclutati, ovvero il quadricipite nei primi 90° del movimento e grande gluteo nei secondi 90°. In caso di allenamento a split, si può dividere lo stimolo ad alta intensità nel primo allenamento e quello a media intensità nel secondo.

Full Body Workout: Sì o No?

Il full body workout è da associare al concetto di multifrequenza, ovvero la ripetizione dello stimolo allenante nel microciclo. Il vantaggio principale del full body workout è quello di “allenare” maggiormente rispetto allo “splittaggio”, dal punto di vista nervoso centrale e neuro-muscolare.

Se l’obbiettivo del full body workout è l’aumento della forza pura, può essere considerato un ottimo sistema per ridurre il numero delle sedute e ripetere il numero degli stimoli nel microciclo. All’opposto, se l’obbiettivo è l’ipertrofia, la faccenda si complica. Per aumentare le masse muscolari è sempre necessario imporre uno stress abbastanza intenso (meccanico e chimico-ormonale), allenandosi a cedimento o quasi, con alto volume, densità e TUT (time under tension). Ciò richiede molto più tempo per stressare ogni singolo gruppo muscolare, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che difficilmente sostenibili per l’affaticamento metabolico.

Bisogna invece apprezzare l’applicabilità del full body workout per lo stimolo della resistenza di breve durata, in particolare della resistenza alla forza (pochi minuti). Il vantaggio principale del full body workout è quello di stimolare efficacemente l’apprendimento tecnico, sotto l’aspetto dell’equilibrio, della coordinazione degli schemi motori, dell’attivazione e sincronizzazione neuromuscolare ecc.

Non tutti, per ragioni organiche o psicologiche, sono capaci di raggiungere intensità tali da esaurirsi totalmente al termine di ogni allenamento. Soprattutto ai più “duri” potrà sembrare difficile da credere ma, usando il full body workout, è molto più difficile raggiungere l’esaurimento. Questo perché la fatica metabolica generale diventa tale da rendere quasi impossibile spingersi a certi livelli per tutti i gruppi muscolari.

Non dimentichiamo che nel perseguire l’obbiettivo di ipertrofia può non essere facile recuperare tra due full body workout a breve distanza uno dall’altro. Se il recupero è incompleto, non avviene la supercompensazione.

Alimentazione e Integrazione

È bene ricordarsi che allenandosi oltre il normale, anche le necessità nutrizionali diventano eccezionali. Non parliamo di quantità, ma di qualità. Sicuramente non più di un qualsiasi atleta di forza, ma è bene che almeno quelli siano ben presenti nella dieta.

Esercizi Fondamentali

Più difficile e meno netta invece, è la classificazione in base all’utilià nello sviluppo di forza e ipertrofia o massa muscolare (sezione trasversa). Non tutti concordano su questa ripartizione. Soprattutto i bodybuilder, tendono a far rientrare tra i fondamentali anche dip, military-press e rematore. Non si tratta di un errore, bensì di un punto di vista. Nel culturismo, l’obbiettivo principale è lo sviluppo muscolare. Nelle discipline di forza invece, l’obbiettivo principale è l’efficacia del “lift”.

Per contro, non tutti sono - da subito - in grado di svolgere correttamente questi esercizi. Spesso si commette l’errore di credere che questi esercizi siano adatti ai soggetti avanzati. Un culturista che non può squattare ma è in grado di eseguire una press alla macchina, può allenarsi tranquillamente.

Lo Squat: Tecnica e Variazioni

Le gambe sono divaricate “poco oltre” la larghezza delle spalle - ma questo dettaglio può cambiare in base alle caratteristiche del soggetto. La discesa, nelle persone con caviglia e coxo-femorale normalmente mobili, termina oltre il parallelo (squat profondo, col il sedere che oltrepassa la linea del ginocchio). Fino ad un angolo di 90° viene coinvolto maggiormente il quadricipite; oltre, molto il grande gluteo. Il bilanciere sfiora le tibie. Rispetto allo squat, recluta maggiormente il grande gluteo e il gran dorsale, meno il quadricipite femorale.

Allenamento Femminile: Consigli e Strategie

Quando dimagrisce, tuttavia, non sempre perde i chili di troppo "dove serve". Nel complesso, potremmo dire che, anche per le ragazze che intendono migliorarsi esteticamente, è necessario effettuare una ricomposizione corporea. Anche a livello estetico, peraltro, mantenere una certa quantità di grasso sottocutaneo risulta utile, perché consente di ingentilire la figura nonostante una maggior muscolarità.

Chi ha già eseguito un adeguato condizionamento, o ha un minimo di esperienza fitness, si raccomanda di creare un protocollo intenso di attività di muscolazione. L'importante è "allenarsi esattamente come un uomo". Spesso, infatti, le ragazze che lavorano sull'estetica tendono a seguire tabelle incomplete, o sbilanciate nei vari distretti, o costituite da alti volumi di "esercizietti", nella speranza di snellire o tonificare solo ciò che serve. L'attività cardio va inserita "al bisogno".

La tendenza è infatti di considerare questi strumenti "prevalentemente maschili", perchè "eccessivamente" ipertrofizzanti - come se fossero gli strumenti a determinare la crescita invece del sistema allenante. Il lavoro del resistance training è orientato, ovviamente, allo sviluppo della forza e alle modifiche corporee che questa va a determinare.

Esercizi Chiave per le Donne

Il movimento di flessione dell'anca è particolarmente importante per l'allenamento del grande gluteo e del capo breve del bicipite femorale. Squat profondo, stacco da terra, leg press, affondi posteriori, bulgaro e RDL sono gli esercizi predominanti, ma non isolanti, e hanno il grosso vantaggio di allenare anche gli adduttori, i quadricipiti e gli altri abduttori, ma lo svantaggio di allenare anche il quadricipite. Adduttori, abduttori, ischiocrurali, glutei e quadricipiti possono venire stressati fino al cedimento con slanci, flessioni ed estensioni isolate. Oltre ai cavi, le macchine più diffuse sono: leg curl, leg extensioni, gluteus machine, adbuctor machine.

Schiena e Spalle: Un Approccio Cauto

Spesso, la schiena e le spalle, nella donna, vengono sviluppati con cautela (extrarotatori dell'omero, quali sottospinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore). In verità, forse, gli unici muscoli di cui "avere paura" sono i trapezi. Sono utili, per non enfatizzare lo sviluppo laterale della schiena, e prediligere quello in spessore, gli esercizi di estensione e apertura, con esercizi di trazione orizzontale tipo pulley basso, macchine come l'upper-back, pesi liberi come croci a 90° (ponendo attenzione all'adduzione delle scapole) ecc.

Pettorali e Addominali

In merito ai pettorali, le donne con seno prosperoso possono trarre vantaggio dall'esecuzione di croci e distensioni anche su panca inclinata. Sul cingolo addominale anteriore, si potrà lavorare classicamente con crunch, reverse crunch, plank frontale, ponendo enfasi nella fase espiratoria al fine di sollecitare anche il trasverso.

Ecco un esempio di scheda per una ragazza tra i 20 e i 40 anni, neofita, in perfette condizioni di salute e normopeso:

• Scheda atta all'apprendimento del gesto
• Priorità esercizi complessi multiarticolari
• Notare prima l'esecuzione della parte bassa e poi della parte alta
• Notare l'alternanza di esercizi di spinta con esercizi di trazione

Ovviamente tale esempio andrà adattato da soggetto a soggetto, da ambiente ad ambiente. Questa scheda split routine 2 ways potrà esser cambiata dopo altri due o tre mesi. Le variazioni da apportare, a quel punto, dipenderanno dai progressi svolti e da come procederà la modellazione della figura femminile.

Dieta: Uomo vs Donna

Sia chiaro: la dieta è dieta. Non c'è differenza tra uomo e donna, se non per alcuni particolari aspetti i quali, ad ogni modo, lasciano il tempo che trovano. La dieta dovrà fornire tutti i nutrienti necessari, comprese vitamine e minerali - con attenzione sul ferro - fibra alimentare - vista la maggior tendenza alla stipsi del gentil sesso - e acqua. La quota proteica dipende dall'eventuale taglio calorico e dal carico allenante (in media, durante la perdita di peso, non meno di 1,6 g / kg di peso). Il taglio calorico praticabile, per chi deve perdere peso, è di circa -350 kcal/die.

Cellulite: Cause e Rimedi

La pannicolopatia fibro edematosa è una patologia che riguarda il tessuto connettivo lasso, il mesenchima, che, a causa della polimerizzazione dei mucopolisaccaridi diventa sempre più denso, rigido, fino alla sclerosi (irreversibile - necessaria chirurgia). L'addensamento del mesenchima porta alla compressione di arteriole e nervi (con comparsa di dolore) e alla formazione di noduli cellalgici.

Quindi la sua eziologia si può riassumere in: sedentarietà associata a cattive abitudini alimentari. Eziologia esacerbata da squilibri ormonali, tessuti comprimenti, paramorfismi e dismorfismi.

"Curare" la cellulite in forma ormai sclerotizzata è compito della chirurgia, la quale può riuscirci solo in parte (dipende ovviamente dalle sedi e dallo stato della patologia).

Sei Segreti per Aumentare la Forza e la Massa Muscolare

Ecco sei punti importanti per innescare una forza e un aumento di massa strabilianti, secondo C.S. Sloan:

1. Usare carichi molto pesanti per gli esercizi fondamentali: Eseguite regolarmente cinque ripetizioni, tre ripetizioni, due e sì, anche singole.
2. Allenatevi con esplosività: Dovete avere un giorno - o una parte di una sessione - in cui dedicate del tempo all’allenamento della velocità.
3. Variare l’allenamento: Se non variate l’allenamento su base regolare, non vedrete alcun risultato.
4. Allenatevi intensamente negli esercizi complementari: Se volete essere forti in un esercizio principale, dovete concentrarvi su altre cose oltre che su quell'esercizio.
5. Eseguire un numero limitato di serie: Eseguire tutto il lavoro richiesto e al tempo stesso limitare le serie al fine di evitare il superallenamento.
6. Aggiungere sessioni extra: Una o due sessioni extra alla settimana possono addirittura migliorare le capacità di recupero, permettendovi di allenarvi con maggiore intensità nelle principali sessioni.

Creare una Routine di Allenamento Efficace

Una solida routine di allenamento permette di migliorare gradualmente e raggiungere i propri obiettivi sportivi. Ecco dieci step per creare una routine efficace:

1. Definisci i tuoi obiettivi: Vuoi dimagrire, rafforzarti, aumentare la massa muscolare o migliorare la tua resistenza?
2. Stabilisci la frequenza e la durata: Quante volte alla settimana vuoi allenarti e per quanto tempo?
3. Pianifica i giorni e gli orari: Stabilisci quando allenarti per ogni giorno di disponibilità.
4. Scegli gli esercizi: Seleziona esercizi appropriati e organizzati per ogni gruppo muscolare.
5. Determina ripetizioni, serie e intensità: Scegli il numero di ripetizioni, di serie e il livello di intensità in base alle tue esigenze.
6. Adatta la routine: Trascorse alcune settimane, adatta la tua routine per evitare la fase di stallo.
7. Usa tecniche avanzate: Dai una spinta alla tua routine adottando tecniche di allenamento avanzato.
8. Recupera: Concedi ai muscoli il tempo di recuperare tra le sessioni.
9. Integra: Assumi integratori ad hoc per supportare i tuoi obiettivi.
10. Sii costante: Una solida routine di allenamento è la chiave per il successo.

Esempio di Routine di Allenamento Settimanale

Ecco un esempio di routine settimanale per una persona che si allena con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare:

Giorno	Focus	Esercizi	Carico, Serie e Ripetizioni
Lunedì	Parte inferiore del corpo + addominali	Squat posteriori, stacchi da terra, hip thrust, leg extension, ankle raise con bilanciere, hanging knee raise, plank, Russian twist, sit-up su panca	Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con pausa di 2 minuti. Addominali: 4 serie da 10 ripetizioni (in plank) con pausa di 1 minuto
Martedì	Parte superiore del corpo	Rematori con bilanciere, overhead pull-down, distensioni su panca, peck-deck, shoulder press con bilanciere, dumbbell fly, tricep extension con manubrio, kickback con manubrio, curl per bicipiti con bilanciere, hammer curl	60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con pausa di 2 minuti
Mercoledì	Riposo	-	-
Giovedì	Parte inferiore del corpo + addominali	Affondi posteriori con bilanciere, stacchi da terra rumeni, leg press, leg extension, calf raise su attrezzo, tuck-up, plank laterale, crunch inversi, sforbiciate	Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con pausa di 2 minuti. Addominali: 4 serie da 10 ripetizioni con pausa di 1 minuto

La chiave è avere costanza nel lungo termine. Il sovraccarico progressivo ti consente di apportare migliorie alla routine per progredire sempre più.

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