Una buona base di forza è fondamentale per progredire in arrampicata: se sei un arrampicatore alle prese con i primi allenamenti specifici, ti permetterà di fare quel passo in avanti per superare “la prima barriera” verso un netto miglioramento sui primi passaggi in strapiombo. I pull-up sono un ottimo esercizio e fanno lavorare una varietà di gruppi muscolari. Oltre ai bicipiti, ad esempio, alleniamo i nostri ampi muscoli della schiena come nessun altro esercizio di forza. Inoltre viene allenata anche la stabilizzazione della spalla.
La routine di forza: il metodo 5x5
La routine del 5x5 che ci propone Cameron Horst si riferisce naturalmente alle trazioni con pesi: puoi tranquillamente eseguirla a peso naturale se il tuo massimale a corpo libero è di sette od otto trazioni alla sbarra. Questo esercizio può considerarsi universale per chiunque voglia alzare il livello di forza massimale: tornerà utile a chi arrampica in falesia, ai boulderisti ed agli appassionati di indoor.
Inizialmente ti consigliamo di dedicare la prima seduta a quantificare il peso con cui riesci a fare agevolmente sette od otto trazioni alla sbarra (e non dimenticare un buon riscaldamento!). L’importante è non penalizzare l’esecuzione dell’esercizio: il movimento deve essere eseguito in modo completo e controllato, mantenendo sempre le scapole ben attive. Quando scendiamo non rilassiamo mai completamente le spalle e non spezziamo mai il movimento tra una trazione all’altra.
Ecco come fare la tua Prima Trazione.
Costruire la propria attrezzatura in casa
Se stai cercando una barra per trazioni in rete, troverai rapidamente quello che stai cercando, ma la variante dell'autocostruzione offre molti vantaggi. Dal punto di vista del prezzo, ovviamente, è molto più economico per un prodotto ragionevole di quanto tu possa mai trovare online. Un tubo d'acciaio è adatto come anima. Si consiglia un diametro di 3/4" o 1".
Esistono diverse varianti per il montaggio a parete. Ad esempio, puoi utilizzare blocchi di legno con un foro per la conservazione. Il vantaggio di questo è che la barra per trazioni può anche essere costruita per essere rimovibile. I pezzi di legno dovrebbero essere di una certa dimensione e spessore per garantire stabilità: si consiglia uno spessore di almeno 4 cm. Ogni blocco di legno è fissato con almeno quattro viti con tasselli.
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Tabella: Requisiti per l'autocostruzione
- Materiale anima: Tubo in acciaio (diametro consigliato 1" o 3/4")
- Supporti: Blocchi in legno (spessore minimo 4 cm)
- Fissaggio: Minimo 4 viti con tasselli per blocco
- Costo stimato: Circa 30€, variabile in base ai materiali
L'allenamento specifico al trave
Il trave è uno dei primi strumenti per l’allenamento specifico in arrampicata che è stato inventato. Certamente all’inizio, è bene evitare prese di dimensioni troppo piccole (inferiori a 2/3 cm) o prese di forme specifiche come biditi e triditi; queste situazioni possono infatti esporre il neofita a rischio di infortuni. Prima di incominciare una seduta al trave è importantissimo andare a fare un buon riscaldamento, composto da una fase generica e una specifica di almeno 10 minuti.
Prima di incominciare un qualsiasi programma di allenamento, sarebbe utile conoscere il nostro livello di partenza. In linea di massima, l’appiglio più indicato per calcolare la forza massimale a livello delle dita è rappresentata da una tacca di 2cm di spessore, utilizzando l’impugnatura a dita semi-arcuate. Per arrivare alla massima contrazione volontaria dobbiamo progredire gradualmente, e l’ideale sarebbe individuare il massimale in non più di 5-8 tentativi.
Tipologie di allenamento al trave:
- Forza Massimale: Intensità elevata, volume basso e tempi di recupero lunghi (superiori ai 5 minuti).
- Forza di Contatto: Si riferisce al Rate of Force Development (RDF) dei muscoli flessori delle dita; richiede una contrazione molto rapida mantenuta per 2/3 secondi.
- Capacità Aerobica Locale: Lavoro a bassa intensità ma protratto nel tempo, per migliorare la resistenza agli sforzi prolungati.
Certamente chi si è già avvicinato al mondo dell’allenamento in arrampicata avrà sentito almeno una volta la frase “mai arcuare durante l’allenamento!”. Questo perché la presa arcuata è sicuramente molto più traumatica rispetto alla semi-arcuata o a quella a dita stese, poiché va a sollecitare in maniera molto maggiore le varie strutture passive delle dita.
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