L'Importanza della Trave da Arrampicata nell'Allenamento
Il trave è lo strumento più utile per l'allenamento per l'arrampicata in casa o in palestra: occupa poco spazio ed allena dita ed avambracci, e sviluppa forza e potenza!
Il trave è uno dei primi strumenti per l’allenamento specifico in arrampicata che è stato inventato, agli inizi degli anni Ottanta. La trave da arrampicata, in inglese anche fingerboard o hangboard è un pezzo di legno o plastica con alcune prese: tacche, buchi, svasi e pinze.
Esistono svariate tipologie di travi, di differenti forme e materiali. Ci sono numerose marche e modelli di travi. Un vero classico tra le travi da arrampicata: la Beastmaker.
Perché Installare una Trave da Arrampicata a Casa?
Installare una trave d'arrampicata a casa permette di avere uno dei migliori strumenti di allenamento a domicilio. Potete lavorare la vostra forza, la vostra resistenza e la vostra resistenza, evitando al contempo le sale affollate.
Avere una poutre d'escalade chez soi permette di s'allenare a tutto momento senza dipendere dagli orari di una sala. Di più, se vi arrampicate al coperto nelle ore di punta, può essere difficile occupare una trave d'arrampicata per diversi minuti senza interruzione. Gli esercizi in cui il tempo è cruciale, come gli esercizi di resistenza o di endurance, sono allora complicati da realizzare in buone condizioni.
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Possedere una trave d'arrampicata a casa vi permette di personalizzare interamente il vostro spazio di allenamento secondo le vostre preferenze e bisogni specifici. Non siete più dipendenti dalle attrezzature disponibili in palestra, il che elimina ogni frustrazione legata all'indisponibilità o all'inadeguatezza del materiale.
L'utilizzo regolare dello stesso equipaggiamento aumenta la precisione nel seguire i vostri progressi. Le variazioni di equipaggiamento tra diverse palestre possono rendere difficile la valutazione precisa dei vostri miglioramenti. Disponendo della vostra trave, eliminate queste variabili, permettendo così un monitoraggio più rigoroso e metodico delle vostre prestazioni.
Guida all'Installazione della Trave da Arrampicata
L'installazione di una trave d'arrampicata può diventare rapidamente un compito complesso. Questo articolo propone una guida dettagliata per installare la vostra tavola da allenamento in tutta sicurezza, esplorando diverse metodologie adatte a ogni situazione.
Considerazioni Preliminari
I casi sono due: se hai un muro portante non preoccuparti minimamente, foralo e attacca il trave, il tuo muro terrà sicuramente. Se invece hai una parete non portante allora è consigliata l'applicazione del trave come da video linkato sopra.
Installare una trave d'arrampicata, o hangboard, a casa può spesso richiedere modifiche permanenti che non sono sempre possibili, soprattutto per gli inquilini. Fortunatamente, esistono metodi di fissaggio senza perforazione che permettono di installare queste attrezzature di allenamento in modo temporaneo e senza danneggiare le pareti. Questo metodo implica l'adattamento di una barra di trazione esistente per fissarvi una trave d'arrampicata.
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COME COSTRUIRE UN PANNELLO DA ARRAMPICATA
All'interno di quasi ogni modello di trave, troverai la relativa viteria per il fissaggio della trave al muro. L'unico problema, nel caso dovessi scegliere di applicare la tavola di legno, è che la viteria compresa all'interno del tuo trave risulterà troppo corta.
Per il montaggio dipende dal tipo di ancorante chimico che usi ...... dovrai leggere le istruzioni del prodotto. Se hai un muro di mattoni forati, l'utilizzo di ancoranti chimici è fondamentale. Le società che producono ancoranti chimici sono molte, le più grandi, "hilti" e "fischer" ma ce ne sono altre.
Una tavola da ponteggio (quelle gialle tanto per intenderci) da 27 mm, lunga 2.5/3 mt, larga 30 cm potrebbe costare 20/30 euri in un brico, 6 ancoranti chimici altri 20/30 euri fra tasselli, barre filettate e schiuma. Diciamo 50/60 euri ...... ma dipende MOLTISSIMO da dove li compri.
Fissaggio della Trave su un Pannello di Legno
Per una maggiore solidità e per gestire muri non perfetti, è possibile fissare la trave su una tavola di legno più grande, che a sua volta viene fissata al muro. Prima di iniziare dovresti avere in mente un progetto ben preciso per la tua parete da arrampicata: larghezza, inclinazione, materiali e tipo di prese.
- Marcatura: Marcare i punti di foratura secondo i fori di fissaggio della trave d'arrampicata che si desidera fissare.
- Fori di fissaggio per le due placche di legno: Posizionare le due placche di legno l'una sull'altra e in modo allineato. Bloccare la posizione delle 2 placche con un morsetto e poi forare 4 fori usando una punta per legno alle 4 estremità e attraverso le 2 placche in una sola volta.
- Installazione della prima placca di legno: Posizionare e bloccare in posizione una delle placche di legno contro il muro con l'aiuto del morsetto. Se possibile, il morsetto dovrebbe appoggiarsi contro la placca di legno e il telaio della porta.
- Fissaggio delle due placche di legno: Cercando di mantenere il più possibile il morsetto che tiene la prima placca, inserire un bullone con una rondella attraverso la prima placca in uno dei fori e usarlo per allineare la seconda placca di compensato. Aggiungere poi gli altri 4 bulloni con le loro rondelle e quindi fissare il tutto aggiungendo sul lato della seconda placca 4 rondelle e dadi per serrare il tutto.
- Fissaggio della Trave: Fissare la trave d'arrampicata direttamente alla placca di legno che più vi si addice usando le viti da legno fornite con la vostra trave.
Il muro di arrampicata che stiamo costruendo pesa circa 100kg e deve quindi essere assicurato in modo estremamente solido alla parete. Seguire questa guida vi permetterà di godere appieno dei benefici di una trave d'arrampicata a casa vostra, garantendo al contempo un'installazione sicura ed efficace adatta al vostro spazio abitativo. Optate per il metodo che meglio si adatta alle vostre esigenze e iniziate a trasformare il vostro allenamento oggi stesso.
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Consigli Aggiuntivi per l'Installazione
Se possibile fatti aiutare, questa operazione è molto più semplice da fare in coppia. Prima si posizionano le travi nella posizione desiderata. Poi si effettua il foro passante sulla trave lasciando un segno sul muro.
Ora potete fare il foro per l’ancoraggio (sul muro) con il trapano a percussione. La profondità minima raccomandata in questo caso è di circa 70 millimetri (anche se bisogna sempre fare attenzione alla capacità portante del soffitto). Pulire il foro e inserire gli ancoraggi. Ora potete fissare la trave al primo ancoraggio e allinearla orizzontalmente con l’aiuto di una livella. Eseguite il secondo foro passante all’altra estremità della trave e procedete come per il primo ancoraggio alla parete. Una volta sospesa la trave ai due ancoraggi gli altri tre punti di attacco possono essere fissati secondo lo stesso principio.
Le lastre di multiplex sono un’ottima soluzione per il tuo pannello da arrampicata. Vanno creati una serie di fori distanziati da 10 a 25cm per il montaggio delle prese. Ovviamente più i fori sono vicini maggiori possibilità avrai di aggiungere prese. Puoi rinforzare il tutto con dei pannelli di rinforzo attorno alle giunzioni.
Allenamento con la Trave: Consigli e Tecniche
L’esperto di Bergzeit, Martin Tekles spiega come diventare più forti grazie alla trave e ci da alcuni consigli su come allenarci a casa. Grazie alla trave puoi aumentare molto la tua forza nelle dita. Alex Megos non perde occasione di allenare le dita!
Preparazione e Sicurezza
Data l’intensità di questo tipo di allenamento dovrete fare numerose pause tra una sessione e l’altra all’inizio, includendo un buon numero di giorni di riposo. Dato che si tratta di un allenamento ad altissima intensità è consigliato solo a persone in buona salute sopra i 16 anni.
Un corretto riscaldamento è la base per poter effettuare allenamenti intensi, anche se questo viene dimenticato da molti. Se i tendini vengono sollecitati molto a freddo questo porterà probabilmente a degli infortuni.
Come prima cosa, prima di incominciare una seduta al trave è importantissimo andare a fare un buon riscaldamento. Lo scopo di questa fase è quello di preparare il nostro organismo ad affrontare nelle migliori condizioni possibili le richieste a cui verrà sottoposto durante l’allenamento vero e proprio, migliorando cosi la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
Una seconda fase di riscaldamento SPECIFICO, della durata anch’essa di almeno 10 minuti, in cui andremo a fare degli esercizi simili a quelli che faremo poi all’interno della seduta vera e propria, ma con un’intensità ridotta. In questa fase è molto importante regolare bene l’intensità del carico, il che è una cosa estremamente soggettiva.
Durante la fase di riscaldamento infine non è consigliabile andare ad eseguire alcun tipo di esercizio di stretching.
Certo, all’inizio, è bene evitare prese di dimensioni troppo piccole (inferiori a 2/3 cm) o prese di forme specifiche come biditi e triditi; queste situazioni possono infatti esporre il neofita a rischio di infortuni, perché le strutture muscolo-tendinee delle dita non sono abituate a carichi di lavoro così intensi.
COME COSTRUIRE UN PANNELLO DA ARRAMPICATA
Principi Fondamentali dell'Allenamento
Una postura corretta è cruciale per tutti gli esercizi sulla trave. Questa è la postura corretta: il corpo è diritto, visto sia di fronte che di lato. Lo sguardo è in avanti.
Oltre a provare diversi tipi di prese è consigliato anche provare diverse distanze tra le prese, in questo modo si potranno allenare efficacemente diversi gruppi muscolari. Solitamente ci si allena solo in piena sospensione, con le braccia stese, mentre è utile provare anche diversi tipi di bloccaggio a differenti angolazioni.
Specialmente quando inizi a utilizzare nuovi tipi di prese o durante le prime sessioni può essere utile lavorare scaricando parte del peso per completare esercizi più difficili.
In generale la varietà è sicuramente uno degli ingredienti fondamentali di un buon piano di allenamento. Quindi non seguire solo i tempi e gli esercizi che hai deciso di utilizzare per il tuo piano di allenamento ma sperimenta!
Certamente chi si è già avvicinato al mondo dell’allenamento in arrampicata avrà sentito almeno una volta la frase “mai arcuare durante l’allenamento!”. Questo perché la presa arcuata è sicuramente molto più traumatica rispetto alla semi-arcata o a quella a dita stese, poiché va a sollecitare in maniera molto maggiore le varie strutture passive delle dita.
I benefici dell’allenamento al trave si possono vedere già dopo qualche settimana, tuttavia è bene ricordare che muscolo e tendine hanno delle tempistiche di adattamento all’esercizio fisico molto diverse. Mentre bastano poche settimane per migliorare la forza, grazie ai processi di rigenerazione e supercompensazione muscolare, servono diversi mesi perché il tendine modifichi la sua struttura rinforzandosi.
Misurazione del Livello di Partenza e Intensità di Lavoro
Prima di incominciare un qualsiasi programma di allenamento, sarebbe utile conoscere il nostro livello di partenza, in modo tale da impostare correttamente l’intensità del carico di lavoro e poter così monitorare periodicamente i miglioramenti.
La prima, più scientifica, consiste nell’utilizzare uno strumento specifico (un dinamometro) con il quale si possono svolgere numerosi Test in maniera estremamente dettagliata. Questo rappresenta sicuramente il metodo più preciso, ma anche il più “costoso” e complesso, dato che dovremo dotarci di strumenti specifici, e dovremo saperli utilizzare nella maniera corretta.
In questo caso possiamo andare a calcolare il massimale su un determinato appiglio, di una certa dimensione, utilizzando una specifica impugnatura. In linea di massima generale, possiamo dire che tipicamente l’appiglio più indicato per calcolare la forza massimale a livello delle dita è rappresentata da una tacca di 2cm di spessore, utilizzando l’impugnatura a dita semi-arcate. Tuttavia, per chi è alle prime armi con il Trave, sospendere su una tacca di 2cm rappresenta una sfida già piuttosto impegnativa, e pertanto in questo caso sarebbe meglio calcolare il proprio massimale su delle tacche di 3 cm (o più) di profondità.
Eseguire una sospensione massimale è di per sé un esercizio piuttosto stressante, e quindi sconsigliato a tutti coloro che arrampicano da poco tempo, poiché potenzialmente pericoloso. Per un principiante infatti sono maggiormente indicati degli altri protocolli di lavoro caratterizzati da un volume più alto ma ad un’intensità minore, per andare a rinforzare le dita in maniera graduale.
Una volta scelto il nostro appiglio, andiamo quindi a ricercare il massimo sovraccarico tale per cui riusciamo a fare una sospensione di 7 secondi (MVC-7). Per arrivare a questo MVC-7 (massima contrazione volontaria della durata di 7 secondi) dobbiamo progredire gradualmente, e l’ideale sarebbe individuare il massimale in non più di 5-8 tentativi (con un riposo di almeno 3 minuti tra i tentativi).
Tipi di Forza Allenabili con la Trave
Ogni esercizio che possiamo svolgere al Trave è caratterizzato da una serie di elementi, che assieme vanno a determinare la finalità stessa dell’esercizio: Intensità, Volume e Densità. Questi 3 valori sono strettamente legati fra di loro, e all’aumentare di uno andranno a cambiare anche gli altri.
Forza Massimale delle Dita
L’allenamento della forza massimale delle dita è senza dubbio uno degli aspetti più importanti in arrampicata. Le caratteristiche principali dell’allenamento della forza massimale sono: intensità elevata, volume basso e tempi di recupero lunghi.
Questo perché nell’allenare la forza massimale non stiamo lavorando soltanto sul nostro apparato muscolo-scheletrico, anzi, per la maggior parte essa è determinata dalla capacità del nostro SNC (sistema nervoso centrale) di reclutare il maggior numero possibile di unità motorie. E quindi dovremo fare dei recuperi lunghi, per essere freschi tra una serie e l’altra, in modo da poter utilizzare nuovamente il massimo della nostra capacità contrattile.
L’intensità ovviamente è riferita alla stessa tacca utilizzata per calcolare la MVC-7 all’interno del test per la forza massimale, e utilizzando la medesima tipologia di impugnatura.
Finite le 2/4 serie (per un principiante 2 è un buon punto da cui partire, poi col tempo può passare appunto a 3 o 4 serie) andiamo a fare un riposo più lungo (>5’), dopodiché possiamo andare a ripetere l’esercizio lavorando ad esempio con una diversa impugnatura (dita stese o arcuata, con le dovute precauzioni citate precedentemente), con una diversa tipologia di appiglio (bidito, pinza, svaso ecc.), con un diverso angolo del gomito (bloccaggio a 90°, bloccaggio con il mento sopra ecc.) oppure possiamo andare a fare delle sospensioni monobraccio.
Forza di Contatto (Esplosiva o Potenza)
Il termine “forza di contatto” è utilizzato per lo più esclusivamente nel mondo dell’arrampicata, come sinonimo di “Forza Esplosiva” o “Potenza”, e si riferisce nello specifico al RDF (Rate of Force Development) dei muscoli flessori delle dita, un indice che in poche parole ci dice quanto siamo veloci a stringere un appiglio tra le dita.
Il valore di questa forza di contatto ovviamente è limitato da quello della nostra forza massimale delle dita, tuttavia non è necessariamente determinato soltanto da tale forza. In altre parole, la nostra forza di contatto non può essere di 50kg se la nostra forza massimale è pari a 40kg.
Questo avviene perché la quantità di forza che siamo in grado di generare nei primi millisecondi della contrazione muscolare è in gran parte determinata da fattori di tipo neurale, piuttosto che dalla pura forza muscolare.
Sicuramente uno dei modi migliori per allenare la forza di contatto è attraverso il Pan Gullich, uno strumento appositamente creato per allenare la forza e l’esplosività degli arti superiori in arrampicata, attraverso il quale si possono eseguire decine di esercizi specifici.
Tuttavia anche al Trave possiamo allenare questa qualità, andando ad eseguire delle sospensioni caratterizzate da una contrazione molto rapida da parte dei muscoli flessori dell’avambraccio, che andremo poi a mantenere per 2/3 secondi. Dovremo quindi cercare di esprimere il massimo della forza che siamo in grado di generare attraverso le dita, nel minor tempo possibile.
Dato che la forza di contatto è strettamente dipendente dalla forza massimale, vi sconsiglio di eseguire questo esercizio senza prima aver formato una discreta base di forza, poiché altrimenti rischiereste soltanto di farvi del male.
Capacità Aerobica e Anaerobica Locale
La capacità aerobica della nostra muscolatura è determinata da quanta forza il muscolo riesce a produrre per un periodo di tempo prolungato in regime aerobico (cioè consumando ossigeno), senza che intervenga la produzione di acido lattico.
Per allenare la capacità aerobica locale (a livello dei muscoli dell’avambraccio) andremo quindi a fare un lavoro a bassa intensità, ma protratto nel tempo. Al trave quindi rimarremo appesi con i piedi in appoggio su una sedia posta davanti a noi (con il corpo inclinato come se fossimo in strapiombo), eseguendo delle scrollate alternate come se stessimo “sghisando” le braccia sul riposo di una via.
La dimensione dell’appiglio deve essere tale che l’esercizio nel complesso risulti appena leggermente “ghisante”, e dobbiamo essere in grado di portare avanti lo sforzo per diversi minuti.
Se una volta raggiunta la soglia aerobica (ovvero quel punto in cui comincia la produzione di acido lattico da parte dell’organismo per far fronte ad uno sforzo di moderata intensità), aumentiamo ulteriormente l’intensità dell’esercizio, arriveremo ad una seconda soglia (soglia anaerobica) oltre la quale il nostro organismo non sarà più in grado di smaltire l’acido lattico prodotto a livello muscolare, che comincerà quindi ad accumularsi molto rapidamente.