Tavola per Flessioni: Benefici, Esercizi e Guida Completa

Le flessioni, o più correttamente i piegamenti a terra, sono uno degli esercizi di base dell'allenamento con i pesi e sono senza dubbio uno degli esercizi di fitness più efficaci in assoluto. Sono popolari non solo tra gli appassionati di callisthenics e tra coloro che praticano esercizi a corpo libero, ma anche tra gli altri atleti. Il grande vantaggio delle flessioni è che possono essere eseguite ovunque. L'esercizio non richiede generalmente alcun attrezzo, per cui si ha la massima flessibilità nell'allenamento.

Per ottenere il massimo da questo esercizio, vale la pena di utilizzare maniglie per le flessioni, note anche come barre per le flessioni o, nel calisthenics, come parallettes. Queste sono delle mini-sbarre parallele utilizzate per moltissimi esercizi a corpo libero. Una tavola per flessioni multifunzionale è un innovativo strumento da fitness che ti permette di eseguire diverse varianti di flessioni. Si tratta di una tavola per realizzare le flessioni (9 in 1) per migliorare i vostri esercizi sulle flessioni.

Perché usare una Tavola per Flessioni Multifunzionale?

La tavola per flessioni apporta varietà nella vostra routine quotidiana eseguendo delle flessioni. Le maniglie regolabili consentono di eseguire 9 diverse versioni di esercizi, mirate a differenti gruppi muscolari. Questa è dotata di linee colorate che ti aiutano a regolare le maniglie in varie posizioni. Puoi cambiare queste posizioni a seconda che tu voglia concentrarti sul rafforzamento delle spalle, dei trapezi, dei tricipiti o dei pettorali. La tavola per flessioni multifunzionale offre una serie di benefici per gli atleti di tutte le categorie.

Benefici Principali:

• Protezione dei polsi e maggiore comfort: Se non si ha (ancora) abbastanza forza nelle braccia e nel petto, i polsi sono sottoposti a una forte tensione. Questo può provocare dolore. La soluzione ideale a questo problema sono le impugnature per push-up. Il forte piegamento dei polsi e la conseguente sollecitazione dei tendini e dei legamenti durante l'allenamento con le flessioni può portare rapidamente a dolori articolari. Anche in questo caso le impugnature per push-up sono la soluzione ideale. Quando ti alleni con la tavola per flessioni multifunzionale, ti appoggerai alle maniglie, evitando che i polsi si pieghino troppo e mantenendo così una posizione più naturale. Inoltre, la pressione sui polsi non sarà così forte come quando ci si allena a terra.
• Maggiore ampiezza di movimento: Un altro grande vantaggio delle impugnature per le flessioni è l'estensione della gamma di movimenti durante l'esercizio. È possibile abbassare la parte superiore del corpo molto più in basso che senza l'attrezzo. Chi vuole completare il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile tende a non abbassare completamente il corpo e quindi a non sfruttare l'intera gamma di movimenti delle flessioni.
• Migliore presa e stabilità: Le maniglie per flessioni consentono una migliore presa sul pavimento, soprattutto su piastrelle, parquet e laminato. Le mani sudate rischiano di scivolare su questi materiali, con il risultato di un movimento poco pulito. La base è accessoriata di dischetti antiscivolo per la massima stabilità e aderenza alle superfici. Perfettamente bilanciata, può essere utilizzata anche con appoggio a mano singola.
• Versatilità e varietà di allenamento: La pedana per flessioni ti sarà molto utile se ti alleni principalmente a casa e vuoi aggiungere varietà al tuo allenamento per la parte superiore del corpo. Puoi usarla per eseguire diverse varianti di flessioni che mirano ai pettorali, alle spalle o ai tricipiti. Grazie a questo strumento, puoi incorporare nel tuo allenamento delle varianti di push-up completamente nuove. In questo modo il tuo corpo riceverà un stimolo nuovo per la forza e la crescita.
• Adatta a tutti i livelli: Non è necessario essere un esperto di flessioni per allenarsi con questo strumento: è adatto anche ai principianti. Se sei agli inizi, inizia con le flessioni in ginocchio, poiché sono più facili e non richiedono tanta forza.
• Compatta e trasportabile: La tavola per flessioni multifunzionale è compatta e non occuperà molto spazio in casa tua. Quando non la usi, puoi riporla comodamente in un armadio, sotto il letto o con le altre attrezzature da allenamento. Inoltre, è leggera e quindi facile da trasportare. YM Push Up Board è pieghevole, per occupare poco spazio ed essere facilmente trasportata ovunque. Si assembla in pochi istanti, potrai allenarti anche in ufficio, a casa, portarla con te in palestra o nelle tue sessioni di allenamento all’aperto.

Caratteristiche del prodotto (Esempio)

Di seguito le caratteristiche tipiche di una tavola push-up rack di qualità:

• Tavola di qualità Push-Up-Rack (tavola per realizzare le flessioni)
• Sono possibili 9 diverse impostazioni
• Misure: circa 60 x 18 x 5 cm
• Lunghezza di impugnatura: 10 cm
• Capacità di carico: circa 150 kg per ogni impugnatura
• Materiale: plastica, materiale schiumoso
• Allena diversi gruppi muscolari (spalla, torace, schiena, tricipiti, ecc.)
• Impugnature rivestite con materiale schiumoso
• Piedini contro lo scivolamento
• Dispositivo versatile

Esecuzione Corretta delle Flessioni

Indipendentemente dal fatto che si usino o meno le maniglie per le flessioni, per eseguirle bisogna procedere come segue:

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1. Mettiti in ginocchio e sosteniti con le mani. Nella posizione di partenza le mani devono essere all'altezza del petto.
2. Successivamente, distendete le gambe all'indietro e appoggiatevi sulle punte dei piedi.
3. Da questa posizione, abbassate il corpo verso il basso. Inspirate e, non appena il naso tocca quasi il pavimento, spingetevi di nuovo verso l'alto.
4. Il corpo forma una linea retta, cioè si deve evitare una schiena incavata, così come di allungare i glutei in aria.
5. Dovete eseguire le singole ripetizioni in modo controllato. L'obiettivo non è fare il maggior numero possibile di flessioni, ma eseguirle nel modo più pulito possibile. Molti allenatori non accumulano abbastanza tensione nel corpo, per cui i fianchi si abbassano durante l'esercizio e le braccia in particolare sono instabili.

L'ideale sarebbe che qualcuno controllasse o correggesse la vostra postura all'inizio della vostra carriera di flessioni.

Allenamento con la Tavola per Flessioni: Muscoli e Varianti

Le flessioni rafforzano i muscoli del petto e varie altre parti della parte superiore del corpo. In questo movimento vengono utilizzati soprattutto i muscoli del petto e delle braccia (tricipiti). Viene utilizzata anche l'intera muscolatura della spalla, soprattutto la parte anteriore. Ciò che molte persone non capiscono: Poiché durante le flessioni si tende tutto il corpo e si deve mantenere la tensione corporea per tutta la durata del movimento, anche i muscoli del core e dei glutei vengono utilizzati in misura da non sottovalutare. Le flessioni impegnano anche il core, la schiena e i muscoli erettori della colonna vertebrale.

La tavola per flessioni è dotata di linee colorate che fungono da guida per posizionare le maniglie nell’angolazione corretta. Questo è fondamentale per mirare a gruppi muscolari specifici. Ogni colore permette di allenare un gruppo muscolare diverso!

Muscoli Coinvolti e Impostazioni della Tavola

Ecco una tabella riassuntiva dei principali gruppi muscolari allenati e le posizioni delle maniglie:

Gruppo Muscolare Principale	Colore sulla Tavola	Posizione delle Maniglie
Pettorali (Torace)	Blu o Rosso	Larghezza spalle o più larga
Spalle	Rosso o Blu verticale/diagonale	Larga, in avanti o diagonale
Tricipiti	Verde-blu / Giallo-blu o Stretta	Molto ravvicinate (stretta) o diagonale specifica
Dorso / Trapezi	Giallo	Larga, specifica per il dorso

Esercizi Specifici con la Tavola per Flessioni

Per prima cosa, prepara la tavola per flessioni multifunzionale. Posiziona la pedana per le flessioni su una superficie piana. Poi, prendi le maniglie e inseriscile in posizione in base a quanto previsto dalle linee dell’esercizio specifico. Assicurati che siano nella stessa posizione su entrambi i lati. Se scegli una variante semplificata delle flessioni (sulle ginocchia), può essere utile avere a portata di mano un asciugamano o un tappetino da fitness. Come prima di qualsiasi allenamento, riscaldati leggermente, magari correndo sul posto o saltando la corda.

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Di seguito vi presentiamo alcune varianti di flessioni ideali da eseguire con la tavola:

1. Flessioni per i Tricipiti (Posizione Stretta)

   • Posizione di partenza: Inserisci un’estremità della maniglia nel foro superiore verde-blu e l’altra estremità in diagonale nel foro inferiore giallo-blu, oppure inserisci le maniglie nei fori lungo la linea gialla più vicina al centro della tavola. Afferra le maniglie con entrambe le mani, mettiti a terra in ginocchio e raggiungi la posizione di plank con le braccia distese.
   • Esecuzione: Inspira mentre esegui le flessioni, con l’obiettivo di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Mantieni le braccia e i gomiti vicini al corpo quando ti trovi nella fase inferiore del push-up. Espira mentre ti allontani dalla tavola, tornando alla posizione di partenza.

2. Flessioni per il Petto (Posizione Larghezza Spalle o Larga)

   • Posizione di partenza: Inserisci le maniglie nei fori lungo la linea rossa o blu. Afferra le maniglie, inginocchiati a terra e passa alla posizione di plank con le braccia distese.
   • Esecuzione: Inspira mentre esegui le flessioni, con l’obiettivo di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore. Espira mentre ti allontani dalla tavola, per tornare alla posizione di partenza. Nelle flessioni normali, le maniglie delle flessioni si trovano a circa la larghezza delle spalle. Questa variante fa lavorare soprattutto il petto, i tricipiti e le spalle. Per le flessioni larghe, posizionate le maniglie delle flessioni sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Più le maniglie sono distanti, meno le braccia sono coinvolte nel movimento e più l'attenzione si concentra sul petto. Di conseguenza, l'esercizio diventa più difficile all'aumentare della larghezza.

3. Flessioni per le Spalle (Pike Push-ups o Posizione Specifica)

   • Posizione di partenza: Inserisci le maniglie nei fori lungo la linea verticale blu, diagonale blu o parallela blu. Afferra le maniglie con entrambe le mani, mettiti in ginocchio a terra e spostati nella posizione di plank con le braccia distese. Per le flessioni al luccio, sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una "V" rovesciata. Le braccia e le gambe devono rimanere il più possibile dritte. La testa si trova tra le braccia.
   • Esecuzione: Inspira mentre effettui una flessione, con l’obiettivo di avvicinare il petto alla pedana nella posizione inferiore (o la testa verso il pavimento per i pike push-ups). Espira mentre ti allontani dalla tavola, per tornare alla posizione di partenza.

Esegui 6-12 ripetizioni per ogni esercizio in 3-4 serie. Inizia con un numero inferiore di ripetizioni e serie e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.

Esercizi con Bande di Resistenza e la Tavola

In aggiunta, puoi collegare 2 espansori in gomma inclusi nella confezione. Questi sono dotati di moschettoni alle estremità, che vanno attaccati a uno dei 4 anelli metallici della tavola. La confezione include anche degli espansori in gomma con maniglie, che potrai utilizzare per i bicipiti, le alzate laterali e altri esercizi.

1. Bicipiti Curl con Espansori

   • Posizione di partenza: Attacca gli espansori di gomma agli anelli metallici della tavola utilizzando i moschettoni in dotazione. Mettiti in posizione eretta con la punta dei piedi sulla tavola. Afferra entrambe le maniglie degli espansori, raddrizzati impegnando le spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti.
   • Esecuzione: Espira mentre contrai i bicipiti per portare simultaneamente entrambi i palmi delle mani verso le spalle. Inspira per riportare le braccia alla posizione iniziale e ripeti il movimento.

2. Alzate Laterali o Frontali con Espansori

   • Posizione di partenza: Attacca gli espansori di gomma agli anelli metallici della tavola utilizzando i moschettoni in dotazione. Mettiti in posizione eretta con la punta dei piedi sulla tavola. Afferra le maniglie degli estensori con entrambe le mani distese in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo (per frontali) o lateralmente (per laterali).
   • Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli degli arti superiori e li estendi in avanti o lateralmente. Cerca di portare i gomiti all’altezza delle spalle.

3. Spinte in Alto con Espansori (Shoulder Press)

   • Posizione di partenza: Attacca gli espansori di gomma agli anelli metallici della tavola utilizzando i moschettoni in dotazione. Rimani in piedi con la punta dei piedi appoggiata sulla tavola. Afferra le maniglie degli espansori dietro il corpo e falle passare sopra le spalle. Tieni le braccia piegate all’altezza dei gomiti, tenendole approssimativamente all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti.
   • Esecuzione: Espira mentre attivi i muscoli degli arti superiori e sollevi le braccia verso l'alto.

Le flessioni con la fascia di resistenza sono un altro esercizio ideale con le maniglie per le flessioni, in cui si utilizza la resistenza della fascia come effetto di allenamento aggiuntivo. Attaccate una banda di resistenza intorno alla parte superiore della schiena e tenetela con entrambe le mani sulle maniglie per le flessioni.

Varianti Avanzate di Flessioni con la Tavola

Oltre alle varianti di base, la tavola permette di cimentarsi anche in esercizi più complessi:

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• Flessioni ad un braccio: Con o senza impugnatura, le flessioni ad un braccio sono una vera sfida. La posizione di partenza è la stessa delle flessioni "classiche", ad eccezione delle gambe. Queste sono molto più distanziate. Sollevate una mano dalle maniglie delle flessioni e posizionatela in modo da poterla usare rapidamente se la forza muscolare viene meno o perdete l'equilibrio. Abbassate il corpo finché il naso non tocca quasi il pavimento. Inspirate e tenete il gomito vicino al corpo. Una volta raggiunto il fondo, spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza ed espirate. Attenzione: in questo esercizio è ancora più difficile mantenere la tensione in tutto il corpo. Per questo motivo le prime flessioni a un braccio saranno probabilmente un po' traballanti. Aumentate consapevolmente la tensione dei muscoli addominali e dorsali per garantire la necessaria stabilità.
• Flessioni in posizione a L: Nella posizione a L, come suggerisce il nome, si assume una posizione a L con le maniglie per le flessioni, con l'angolo tra la parte superiore del corpo e le gambe che forma una forma a L. Tenete le braccia dritte e portate le ginocchia all'altezza del petto. Allungate le gambe. Suggerimento per semplificare l'esercizio: è possibile eseguire la posizione a L alternativamente con una gamba distesa.
• Verticale (Handstand Push-ups): La verticale è possibile anche con le impugnature per le flessioni, a patto che forniscano una presa sufficientemente salda e siano antiscivolo. Spostate il peso della parte superiore del corpo in avanti (non troppo!) e fate oscillare la gamba posteriore (estesa) verso l'alto. Tirate l'altra gamba e allungate entrambe le gambe verso l'alto.
• Dips Semplificati: È possibile eseguire dip "snelliti" con le impugnature per push-up, anche se non offrono la gamma di movimenti di una vera e propria sbarra per dip. Per farlo, mettetevi in posizione di appoggio sulle maniglie per le flessioni. Le braccia sono quasi completamente distese, le gambe sono allungate in avanti e appoggiate al pavimento. La parte superiore del corpo è eretta e lo sguardo è rivolto in avanti. Movimento verso l'alto: Premere per tornare alla posizione di partenza.

Consigli per i Principianti

Se non utilizzate le impugnature per le flessioni da molto tempo o se i vostri muscoli non sono ancora molto sviluppati, potete semplificare le flessioni eseguendo l'esercizio con le ginocchia a terra. Questa è la versione per principianti, per così dire. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e, quando riuscirai a fare circa 10 flessioni con le ginocchia, prova a passare alle flessioni standard.

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